Löpning Tävlingar & Motionslopp 25 inlägg 5034 visningar

Tempo på halvmara vid tävling?

Tomas Nilsson
1969 • Lund
#1
29 juli 2009 - 16:40 (Redigerad 29 juli 2009 - 16:47)
Gilla 
Jag planerar att springa min första halvmara den 12 september men vet inte vilken tid jag skall satsa på och därmed vilket tempo jag skall öppna på.

Jag har inte testat maxtempo på något längre träningspass än och vet inte om det är smart att göra heller egentligen. Det längsta lopp där jag kört ganska hårt är 7 km på träning och då låg jag på 4:59 tempo men det var som sagt träning och det finns ju mer att ge på tävling såklart.

Jag har sprungit ett 20 km träningslopp och då låg jag på ca 6:00 tempo med fartökning till 5:30 i 15 minuter mitt i loppet. Jag har också kört 17 km i 5:42 tempo och det var inte max.

Men vad är rimligt mål egentligen? Skall jag satsa på 1:50 eller nöja mig med 1:55? Och vilket utgångstempo bör jag ha?
< < < 1 2 > > >
1954 • Falun
#2
29 juli 2009 - 17:24
Gilla 
Utgångstempot ska givetvis vara det tempo som blir ditt snittempo. Man ska alltid försöka hålla jämn fart, ingen tokrusning i början. 1:50 tycker jag du ska satsa på, speciellt som du har tränat på längre distanser.
Gurra Limebranch
1983 • Lund
#3
29 juli 2009 - 17:29
Gilla 
Spring ett testlopp under halvmaraträningen. 12 september, då gissar jag att det är Veberödsrundan du ska springa. Då passar ju tex Trelleborgsloppet 29 augusti ypperligt. Kontrollmätt mil, fruktansvärt lättlöpt och bra bana.
Blir perfekt med ett millopp två veckor innan halvmaran och du får en jättebra värdemätare på hur snabb du är, och således även hur snabbt du ska springa halvmaran.
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#4
29 juli 2009 - 18:03
Gilla 
Gurra: ja det är Veberödsrundan jag siktat in mig på. Tack för tipset om trelleborgsloppet men jobbet gör att jag inte kan ställa upp där tyvärr.

Kanske kan jag försöka köra ca 10 km hemma och försöka pressa nästan som på tävling och se vad tiden blir.
1974 • Stockholm
#5
29 juli 2009 - 18:11
Gilla 
Tomas, jag var själv lite i samma situation i våras, visste egentligen inte alls hur fort jag kunde/vågade springa när jag skulle springa en halvmara. Jag kan enligt egen erfarenhet säga att du förmodligen klarar att springa betydligt fortare än du tror.

Själv tycker jag det är svårt att försöka få till och testa tävlingsfart på träning, det blir liksom aldrig samma sak. Jag kan aldrig få till samma fart på träning som på tävling.

Nu vet jag inte exakt hur mycket du har tränat eller hur lugnt du springer när du säger att du springer 17 km på 5:42 och det inte är max men hade jag varit du hade jag helt klart satt ribban på 1:50, kanske till och med på 1:45.

Lycka till!
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#6
29 juli 2009 - 18:19 Redigerad 29 juli 2009 - 20:03
Gilla 
Jag har tränat seriöst sedan februari i år men var inte helt otränad innan heller. Det är först nu i sommar som jag tränat på distanser över 10 km så kanske har jag en lite bräcklig grund att stå på.

Jag kände mig inte plågad av att springa 17 km i 5:42 tempo. Snarare fanns det utrymme att köra de sista kilometrarna klart snabbare än snittempo. Problemet är att jag inte vet riktigt hur mycket jag kan öka utan att få problem. jag har varit lte rädd för att skada mig så därför har jag medvetet hållt igen under mina långpass så jag snarare tränat i tempo strax över 6 min/km.

Men jag kanske skall satsa på att öppna i tempo som ger 1:50 och om jag sedan lite mer än halvvägs känner mig pigg så kan jag testa att öka lite.

Egentligen har det inte varit ett mål med en halvmara redan nu så det blir lite av en lärotävling ändå.

Gurra Limebranch
1983 • Lund
#7
29 juli 2009 - 18:30
Gilla 
Ok Tomas.
Annars finns ju Kullaloppet 7/8. 11km
Kolla här: http://www.rorumssk.se/kullaloppet.htm
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
29 juli 2009 - 19:21
Gilla 
Tomas, ett testlopp är ett bra sätt att få kläm på vad man klarar, det är annars ett rätt svårt val att bestämma utgångsfart och värre ju längre loppet är. Hittar du inget lopp så kan du förstås testlöpa själv, gärna i liknande terräng som tävlingen (blir väl rätt flackt men inte platt) och det behöver inte vara en hel mil, en halv går rätt bra också.
Kolla lite på www.mcmillanrunning.com tror han har tre metoder att bestämma tävlingsfart på och en kalkylator för olika sträckor. På marathondistansen slår beräkningar efter korta testlopp ganska mycket, men halvmaran brukar ligga nära. Lycka till!
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#9
30 juli 2009 - 07:21
Gilla 
Du kan ju utgå från puls om du har koll på det.
85-90% är nog bra att hålla sig till inledningsvis.
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#10
30 juli 2009 - 19:09
Gilla 
Ken
Jo jag har ganska bra koll på min puls. jag är bara rädd för att pulsmätningen kommer att begränsa mig på tävling. vad händer med pulsen vid tävling pga adrenalinpåslag tex? Jag är rädd för att jag springer för långsamt om jag tittar på pulsen helt enkelt.
Johan K
1980 • Borås
#11
30 juli 2009 - 20:36 Redigerad 30 juli 2009 - 20:38
Gilla 
Tror du är rätt ute med 1:50-1:55.

Jag var nog i liknande kondition som det du beskriver inför GBG-varvet, fast jag hade maxat mer på träning och visst precis vad jag klarade av.

Fick 1:51 trots div. trängsel.

Kanske är kul att spänna bågen lite och satsa på 1:49:50 nånting :) kanske hittar du en bra rygg när krafterna tryter...

Tänk 1:49:50 som drömmål, fast vet att du är nöjd med 1:55 om det inte håller.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#12
30 juli 2009 - 23:25
Gilla 
Tomas,
Jag gjorde min debut på halvmara i september i fjol, och tänkte dela lite av min erfarenhet. Detta lopp var en riktigt positiv upplevelse för mig, trots regn och tråkigt "motionistväder."
För mig har pulsklockan varit ett jättebra hjälpmedel, då jag anser att pulsen är som kroppens varvräknare, men ser din kommentar om adrenalinpåslag. Dock tror jag att adrenalinets påverkan kommer att ge sig efter några km och då kan du använda pulsen som ett verktyg för att se att du håller "rätt" fart ift vad du tänkt dig och vad kroppen klarar av.
Jag vet at jag får mjölksyrakänningar vid 85% av min maxpuls, reducerad med Korvonens formel. Därför, av respekt för distansen, var min plan att lägga mig runt 80% av maxpuls och utvärdera efterhand. Detta funkade skitbra!!! Vid 15km kände jag mig väldigt fräsch och ökade på farten och var uppe på 88-90% av maxpuls de sista 2-3km. 16-21 km var min snabbaste 5km under hela loppet. Min sluttid var 4:40 under den drömtid jag satt mig innan loppet.
Kontentan av det jag försöker säga, är att du kan tjäna på att gå ut lite lugnt, i et lätt pressande, men kontrollerat tempo, där du vet at du inte kommer att gå in i väggen, och sen öka efterhand. Detta kommer troligen att ge dig en riktig positiv upplevelse av detta lopp, som kan ge dig vidare motivation till att fortsätta träna under vintern, för att sen försöka slå din debuttid i nästkommande sesong.
Enl. din träningsdagbok hade du ju ett kalasbra pass rundt 15km i 5:30 tempo. Detta kan vara en bra bas, och du kan se vilken puls du har vid detta tempo. Kanske kan du prova på en mil i 5:15 tempo och se hur detta känns, för då ligger du väldigt nära 1:49:50, iallafall om du har krafter till en liten fartökning på slutet.
Du har ju 6 veckor på dig att hitta det tempo som känns lagom för dig, där du ändå har reserver till att sluta med ryggen rak och ett leende om läpparna, i stället för att löpa med blyklumpar och negativa känslor den sista milen.
Stort lycka till
Löparhälsningar från Tom
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#13
14 augusti 2009 - 23:15
Gilla 
Jag gjorde ett testlopp på träning idag. Jag sprang ca 10 km på 49:01 dvs 4:55 min/km. Det kändes lättare än jag trott att ligga under 5-tempo. Visst var jag rejält trött på slutet men träning är ändå träning så det finns nog lite till att ge.

Så vad tror ni om att öpnna i 5:15-tempo på halvmaran?
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#14
14 augusti 2009 - 23:21
Gilla 
Varför inte öppna i just 4:55-tempo? Det skulle jag ha gjort.

(Jag skulle aldrig öppna 20 sek/km långsammare på en tävlings/lopp-HM än vad jag springer (10km) på en träning. Aldrig.)

- Lycka till vilket tempo du än väljer.
Johan K
1980 • Borås
#15
14 augusti 2009 - 23:25
Gilla 
Tar du 49min på träning, har du kanske ännu mer att pressa ut.

Gå ut i 5:12 (1:49 i sluttid) och öka lite om du känner dig pigg.
Tomas Nilsson
1969 • Lund
#16
14 augusti 2009 - 23:28
Gilla 
Johan, det låter som en bra ide. Jag vågar nog inte följa Jonas råd faktiskt. Men ett tempo ner mot 5:10 bör ju fungera.
Mikael S
1960 • Sundbyberg
#17
14 augusti 2009 - 23:52
Gilla 
Gör du milen på 49 tror jag du borde kunna hålla 5-tempo, och alltså gå i mål på 1,45, det gjorde jag på min första halva (och då fanns det nog tom ytterligare något litet att ge, om det behövts...)
Jag hade iofs sprungit i några år när detta skedde, och det skedde dessutom på Stockholmshalvan, som ju är hyfsat flack och snäll...
Intervallmannen
1974 • Guldrupe
#18
14 augusti 2009 - 23:57
Gilla 
Öppna i 4:55 tempo är nog det dummaste du kan göra.

Dela in loppet i 3 delar - 7km / 7km / 7.1km. Med dina tider skulle jag sikta på att: öppna första 7km i 5:20 tempo
Känns det bra öka försiktigt till 5:12 tempo (7-14km).
Med denna öppning borde du ha gott om krafter kvar att öka till 5:00 tempo (kanske mer?) sista 7.1km = sluttid ~1:49:14

´Negativa splits´ har också en stor psykologisk fördel. Grymt mycket skönare att springa om andra löpare på slutet jämfört med att bli omsprungen...

Lycka till!
Peter Nordstrand
1970 • Enskede
#19
19 augusti 2009 - 11:00
Gilla 
Jag sitter lite i samma situatiom som Tomas, man är rädd att gå in i väggen efter halva loppet.
Jag vill ju att det ska bli en upplevelse som gör att man får blodad tand istället för en pina.
Jag ska satsa på att ta mig runt under 2 timmar, vet inte om det är blygsamt eller ej.
ulf johnson
1977 • uppsala
#20
19 augusti 2009 - 11:27
Gilla 
För den som springer sitt första lopp skulle jag rekommendera att inte ta det på för blodigt allvar. Öppna i ett tempo som känns som löpning, men ändå avslappnat och lugnt. Om det känns bra efter halva. öka lite. Efter målgång känner man efter hur slut man är, och den informationen tar man med sig till nästa lopp. Då blir det lättare att bestämma lämpligt tempo. Sen ska man komma ihåg att det kan vara svårt att hålla sig till planen. I början är det lätt att springa för snabbt, är det trängsel, backar, motvind tar det extra energi. Är det glest med folk så man får springa ensam är det svårt att hålla tempo och motivation uppe. Dessutom är det svårt att hålla exakta km-tider om man inte är van, och ännu svårare att veta hur man skall ändra planen under loppet, om man märker att det går för fort eller för långsamt.
Jag rekommenderar alltså att köra "på känsla" första loppet. Ta med klockan, men var inte för oroad av km-tiderna. Det blir personrekord ändå ;-)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.