Löpning Träning 25 inlägg 4183 visningar

Tröskeltempo etc för 5k sub20!

Josefin
1988 • Solna
#1
25 juni 2019 - 21:36
Gilla 
Hej!

Jag är en 31-årig tjej som är ny här på forumet (ursäktar därför på förhand att jag inte vet exakt hur allt funkar här än samt ej har delat någon egen träning).

Jag satsar på att bli bli så snabb som möjligt på 5 km. Min bästa tid hittills på kontrollmätt bana landade strax under 20 min (loppet var 5,3 km men omräknat till rätt distans hade jag gått i mål på ca 19.45).

Trots mitt hyfsat snabba tempo är jag en ovan löpare. Började springa någorlunda strukturerat tidigare i våras (har fått min form från annan träning, tex jobbat med gruppträning i ett decennium).

Ju mer jag springer och lär om löpning, desto mer inser jag dock att jag INTE har koll på. Skulle därför vara otroligt tacksam om jag kunde få lite tips av er proffs här, för att komma vidare och utvecklas.

Två frågor till att börja med:
* Tröskel, vilket tempo ca bör jag lägga mig i om jag springer 5 km på strax under 20 när jag går för fullt? Och hur länge, hur bör jag lägga upp passen?
* Hur är det med långpass, om man som jag satsar på en hyfsat kort distans? Hur viktigt är det att komma upp i mängd då och hur långa bör ev långpass i så fall vara?

En normal träningsvecka för mig just nu innehåller:
* 1-2 intervallpass på löpband (växlar mellan tusingar/liknande längd och korta snabba intervaller typ tabata/enminutare osv)
* Motionsspår utomhus 4 km tempoträning (plus en km långsam uppvärmning dit och hem).
* Ett par gruppträningspass (jobb). Mest kondition.
* Styrketräning 1-2 pass.
* Ev komplement typ intervaller på trappmaskin eller lugn mysjogg eller annat jag känner på.
* Core, stretch osv i princip dagligen.

Spontana tankar kring det och vad som saknas/känns onödigt i jakten på 5 snabba kilometer?

Stort tack på förhand!

mvh
en som drömmer om att bli löpare
< < < 1 2 > > >
Magnus
Stockholm
#2
25 juni 2019 - 22:20
2 Gilla 
Du är redan nu snabb, 20 min är en bra tid på 5km! Det finns en löpkalkylator här: http://www.runfastcoach.com/calc2/index.php

Den ger att ditt tröskeltempo ligger runt 4:23-4:17 min/km. Skulle säga att allt från 20-30 min i detta tempo är bra träning.

För ren 5km-träning borde du klara dig med långpass runt en timme till att börja med, men beroende på din målsättning kan du senare öka till det 90 minuter.

Du kör redan korta intervaller, vilket är bra. Typisk träning för 5 km brukar vara 1-2 kvalitetspass / vecka (tempo och/eller intervall), ett längre pass och resten lugn distans. Hur mycket mängd du klarar är upp till dig, det viktigaste är att du känner att du klarar av det och inte skadar dig.
1986 • KARLSTAD
#3
29 juni 2019 - 09:47
Gilla 
Hur mycket lugna "vanliga" löppass kör du per vecka?
Josefin
1988 • Solna
#4
30 juni 2019 - 07:39
Gilla 
Leonard: Väldigt sporadiskt, oftast noll eller ett. Förstår att jag borde springa mer. Men eftersom jag för några månader sedan i princip inte tränade löpning alls (och dessutom har min andra träning) har jag varit lite rädd att gå ut för hårt och börja med för stor mängd. Pratas ju så mkt om att öka med max 10% vecka och att då gå från noll mil/vecka tar sin tid att bygga upp ...

Dessutom har jag inte riktigt förstått vad de "vanliga" rundorna ska ge mig och därmed haft längre motivation att få in dem än tex intervallpassen, där resultaten är så mkt mer konkreta och direkta.

Tankar kring det - och hur jag borde lägga upp det framöver?
Josefin
1988 • Solna
#5
30 juni 2019 - 07:44
Gilla 
Magnus: Super, tack för tips! :D Är det alltid bäst att köra tröskel i ett svep (dvs som du föreslog 20-30 min i sträck) eller hur är det med tröskelintervaller, och hur långa bör de vara i så fall?

Ska även försöka lägga in ett långpass/vecka på 60 min, till att börja med, och se hur kroppen svarar på det.
Daniel
1971 • Stockholm
#6
30 juni 2019 - 07:59 Redigerad 30 juni 2019 - 18:19
1 Gilla 
Jag brukar variera tröskelintervaller enligt nedan:
2x10 min, 2x15, 2x20, 1x30. Tre minuters vila. Ibland kör jag även 3x3 km för att kolla milformen.
Björn L
1982 • Lund
#7
1 juli 2019 - 08:32
1 Gilla 
Grattis, du verkar ha talang för löpning! Att springa 5 km på 19:45 som nybörjare är jättestarkt. Varför inte ta kontakt med en lokal löparklubb? Där finns massor av kompetens och glädje!

Till frågan: Det går att bli riktigt snabb på sträckor upp till 5000 meter utan en massa mängdträning och lugna distanspass. Men även sådana pass har ett tydligt syfte: varje kilometer bygger din aeroba bas: hjärta, lungor och blodomlopp anpassar sig till träningen. På elitnivå tränar även 1500-meterslöpare över 10 mil i veckan, och då mest lugna distanspass. Du tycks få en hel del konditionsträning genom alternativ träning så jag tycker nog du kan känna efter själv om du vill satsa mer på detta. Men ett "långpass" per vecka är nog bra.

Vad gäller tröskelträning så är det roligt just för att det går att variera i all oändlighet: från 400 m till 5 km. Om du specifikt satsar på att bli snabbare på 5 km skulle jag satsa på relativt korta tröskelintervaller, t ex 8 x 3 min eller 5 x 5 min.
Josefin
1988 • Solna
#8
10 juli 2019 - 11:15
Gilla 
Tack för ditt svar, Björn! Har faktiskt inte tänkt tanken på löparklubb, känner mig fortfarande inte riktigt som en löpare. Men det kanske vore något så småningom :-)

Igår testade jag att smyga igång med tröskel. Körde enbart, efter tio minuters uppvärmning, 2x8 min på 15.1 km/h, (3.58-tempo vilket skulle ge en sluttid på 19.50 på 5k dvs i närheten av mitt pb, dock på löpband = enklare). 2 min vila emellan.

Upplevde att det kändes hyfsat enkelt (mest mentalt utmanande) och hade väl egentligen kunnat springa på mer, men ville avsluta med en positiv känsla och i så fall hellre öka nästa gång. Tänker att jag då ska köra 3*8 min.

Borde jag även lägga trösklarna i ett högre tempo? Har svårt att veta exakt hur trött jag bör bli. Hur högt över sin tävlingsfart är rimlig? (nu låg jag ju på min tävlingsfart eller till och med något under) Eller ska jag fortsätta hålla mig i ett hyfsat lugnt tempo och hellre öka på antal arbetande minuter?

Fortfarande viss förvirring ;)


1978 • Linköping
#9
10 juli 2019 - 12:09
Gilla 
#8

Bara för att vara övertydlig så är det du tränade igår inte tröskelträning. 5-k tempo ligger rätt långt över den anaeroba tröskeln (AT). Ditt tröskeltempo ligger troligen i intervallet som #2 anger.

Förslag på nästa pass är att sätta bandet på 4:05 fart och springa fem kilometer. Då bygger du uthållighet i din tävlingsfart och bra pannbensträning.

För att bli snabbare på femman så skulle jag satsa på 10x400, 20x200 eller 5x1000 och liknande pass.
Josefin
1988 • Solna
#10
10 juli 2019 - 12:31
Gilla 
Fredrik: Tack för tydlighet! Jag har uppenbarligen mkt kvar att lära och har ännu inte blivit riktigt klok på vad detta med tröskel är...

Intervallpass kör jag 1-2 i veckan med liknande upplägg som de du beskriver (tusingar, supertusingar, 4x4, 10x1 min osv). Har dock fått tips om att byta ut ett av intervallpassen till tröskel/tröskelintervaller (är det olika saker?)
Josefin
1988 • Solna
#11
10 juli 2019 - 12:33
Gilla 
Känner mig mer och mer förvirrad ju mer jag tänker på detta. Alltså, ska jag alltid lägga mig UNDER min tävlingsfart? Ska jag köra tröskel i ett svep eller uppdelat i intervaller? Finns det ens något som heter tröskel-intervaller? Hm.

Har ju fått lite olika bud även här i tråden.
1967 • Torslanda
#12
10 juli 2019 - 13:38
1 Gilla 
Nu blandar Vi väl begreppen en hel del här ändå? Första frågan är väl vilken tröskel TS åsyftar. För att läsa mer om det rekomenderas prestera meras definitioner rätt bra "Ventilatorisk tröskel (VT) definieras som den intensitet vi kan nå innan blodlaktatnivåerna börjar öka över vilovärde. Vissa studer specificerar tröskeln som den nivå då nivån har ökat minst 1mmol över vilovärde. Har du 0,5 mmol laktat i blodet vid vila, så är din ventilatoriska tröskel på 1,5 mmol. Men de finns de som säger att det bara är en första ökning som räknas och inte specifikt 1mmol över vilovärde. Detta kallas också Aerob tröskel, vilket är samma tillfälle. I vårt exempel ovan med en person som har vilovärde 0,5mmol laktat, så är den aeroba tröskeln den intensitet när det värdet börjar öka. Oftast sjunker laktatnivån lite i början när man aktiverar sig, sen ligger det riktigt stabilt på vilovärde i låg intensitet, men snart börjar det öka lite och där har vi vår aeroba tröskel.

Sen har vi Laktattröskel (LT) eller Anaerob tröskel (AnT) som det också kallas, vilket är i princip samma sak och inträffar vid samma tillfälle. LT är då syret inte räcker till och vi börjar jobba anaerobt. Vid detta tillfälle börjar mängden laktat i blodet öka fortare än vi hinner transportera bort det, vilket också benämns som LT. Två beskrivningar för samma tröskel.

Sen är det lite meckigt då folk oftast blandar ihop de olika uttrycken och förkortningarna. Aerob tröskel kan som sagt benämnas AT vilket är detsamma som svenska Ventilatorisk Tröskel (VT). Vi har också den Anaeroba tröskeln (AT) som är nästa steg, den benämner vi även som laktattröskel (LT). Hux flux finns det två stycken AT, så då använder vissa forskare begreppen ”första” och ”andra” laktattröskeln vilket är samma sak."


Första tröskeln är det som ofta kallas saker som fat max, altså där vi använder fett som huvudsakligt bränsle. För oss som springer lite längre är detta viktigt då det inte går att energikompensera under långa lopp. Den andra tröskeln är nog den som TS igentligen menar, det är den som är en fart som motsvarar ungefär vårt 10 km tempo ge och ta lite. Du bygger upp vätejoner i blodet och gör miljön surare och surare tills du helt enkelt måste stanna eller kraftigt sänka farten. Detta är den tröskel vi vill höja för att kunna springa fort på e.g. 5 och 10 km. Givetvis behöver vi ett högt Vo2max med men det kommer ju nästan på köpet om vi höjt denna nivå. Vad man vill träna här är en smaksak, blanda gärna. Jag gillar norska 4:or då de både är bra för Vo2max och jobbar lite med tröskeln, långa intervaller något snabbare än milfart. Senaste favoriten som jag skall köra i kväll är 3-5 km med varannan km ett par sekunder snabbare än mil fart och den andra på halvmarafart. Man kan leka med distanserna/farterna bäst man vill men här låter man inte kroppen få jobba bort jonerna så fort som möjligt så den får lära sig att hantera överflödet, vilket den gör. Kör så det rycker så blir det bra, Undvik att bara ha etn fart utan kör fartlek, blandade intervaller etc, etc. För så pass korta distanser som du vill springa skulle jag tro att du behöver köra en hel del löpning i överfart för att läta kroppen lära sig detta rörelse mönster. Altså kortare fast snabbare intervaller. Risken med snabba intervaller är alltid skador så börja lite försiktigt. Konditionen kan du lätt träna upp men leder, senor och allt annat tar mycket längre tid så risken för skador är markant högre vid dessa farter. Som gammal gubbe har jag ofta kört in i väggen och därför saktat ner tempot på intervallerna till längre och bara något snabbare än andra tröskeln/10 km tempot. För att svlusta detta röriga inlägg, lite länkar till bra artiklar i ämnet: https://www.presteramera.com/sex-intervaller-till-battre-prestation/ , https://www.presteramera.com/mjolksyra-2/ , https://www.presteramera.com/intervaller/ ,

Lyssna gärna på deras podar, mycket bra info där som översätter vetenskapliga studier i handfasta råd för oss vanliga dödliga. Vi är alla olika så vad som passar för en är inte säkert rätt för den andra men här får du kunskap att testa dig fram till vad din kropp svarar på.

Björn L
1982 • Lund
#13
10 juli 2019 - 14:38
2 Gilla 
Klassiska intervaller på mellan 200-1000 meter löps i allmänhet i ganska hög fart. T ex 12 x 400 m i 3000-meterstempo eller 6 x 1000 omkring 5-km-tempo.

Tröskelträning däremot är långsammare än din milfart. Det kan springas i ett svep (snabbdistans) eller i form av intervaller. Ofta relativt långa intervaller, men även korta varianter förekommer. Ett riktmärke för tröskelfart är det tempo du orkar hålla i en timme, men poängen är att springa snabbt utan att samla mjölksyra. Fördelen med denna träningsform är att den sliter mindre än snabba intervaller, men ändå ger bra effekt. Därav det "låga" tempot jämfört med det du hållit.
1954 • Falun
#14
10 juli 2019 - 21:29
1 Gilla 
Tröskel är ju rätt inne nu i svensk löpning. En bidragande orsak är 3 snabba bröder från Norge som gjort dubbeltröskel populärt, d v s två tröskelpass samma dag. Då är det extremt viktigt att dessa inte blir för ansträngande för då har du förstört träningen inför de kommande dagarna. Kör man då nära sin 5km fart så går det alldeles för snabbt och bättre då med tumregeln farten man orkar 1h. Och är det dubbeltröskel, som är överkurs, körs första lite långsammare och vill minnas att Ingebriktsen kollar laktaten och inte går över 2.5 mmol.
Samuel Sundberg
1973 • Harbo
#15
11 juli 2019 - 06:58
1 Gilla 
Apropå dubbeltröskel såg jag följande artikel om hur Kalle Berglund tränar med just tröskelpass, intressant men inget som en amatör kan ägna sig åt just... :) https://www.loparlivet.se/dubbeltroskel-kontroll-i-traningen-for-kalle-berglund-och-tranaren-janne-bengtsson/
1980 • Elverum
#16
12 juli 2019 - 19:17
1 Gilla 
Jeg kan ikke se noen ha nevnt det her, men dere får tilgi meg om det har vært et tema: Jeg ville flyttet tempotreninga og intervallene ut dersom det er der du skal måle deg. Det er fint å kunne bruke tredemølle, men jeg mener at steget du får ikke er 100% overførbart. Merker dette på våren når jeg starter opp med løping ute etter en vinter med tredemølle. I tillegg får du, imho, mye mer opplevelser ute!
1977 • Örnsköldsvik
#17
13 september 2019 - 12:13
Gilla 
Får man ställa en fråga ang träning i intervaller, finner denna tråd intressant, är en ytterst medioker löpare men har ett mål även jag på 5km, försöker mig på intervaller då 6*1000m.
Ska man då maxa eller ligga på 90%?

Ligger ofta långt över tröskel o syran gör sista 2 tusingarna helt omöjliga.. är det bara att nöta på eller? Så rädd för skador med dessa pass.
Oscar
1998 • Linköping
#18
13 september 2019 - 15:18 Redigerad 13 september 2019 - 15:19
1 Gilla 
Det beror lite på hur snabb du är i allmänhet, får man fråga vad du springer 5 eller 10 000m på? Vad jag förstått ska du inte springa så fort att syran hindrar dig från de två sista tusingar; då går det för fort.
2001 • Bromma
#19
13 september 2019 - 17:41
Gilla 
#17 Du springer intervallerna för snabbt
Björn L
1982 • Lund
#20
13 september 2019 - 17:45
1 Gilla 
#17: En bra tumregel är att aldrig köra ett intervallpass så hårt att du inte orkar ha samma fart genom alla intervaller. Första ska alltså vara rätt kontrollerade. Om du ska maxa eller hålla igen lite beror på vilken effekt du vill ha.
Klassiska VO2-max-intervaller är effektiva om du vill bli snabbare på 5 km. Du kan t ex köra 5 x 1000 meter lite snabbare än tävlingsfart på 5 km, men i så fall med gå/joggvila på 50-90% av intervalltiden. Om du kör 6 x 1000 med 60-90 sekunder vila brukar ett tempo motsvarande 5-km-fart eller lite långsammare, vara mer lagom.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.