Hälsosam löpning - Löpning
Löpning Träning 25 inlägg 3082 visningar

Hälsosam löpning

Martin Liljenroth
1986 • Stockholm
#1
22 januari 2019 - 15:47
Gilla 
Hej alla joggare,

Jag är ny här på forumet och önskar lite tips och råd. Jag är 32 år och tränar ganska aktivt och har gjort så i ungefär ett halvår nu. Innan dess har jag haft en ganska slapp period på flera år, men jag har tränat väldigt aktivt tidigare i livet (löpning, gym, kampsport, yoga, mm). Jag känner därför att jag har ganska bra koll och ett muskelminne som gör att jag kommer igång ganska enkelt. Just nu tränar jag på gym och löptränar. Målet är att lägga till yoga som komplement, synd bara att det är så dyrt...

Det jag behöver hjälp med nu är att lägga upp ett bra schema för löpningen. Jag har kört på ett schema som inneburit mycket varierande löprundor med en mix av långdistans, kort på tid, intervaller, back-löpning och ett lugnt pass. Ganska snart uppnår jag en kondition som gör att jag kan springa ganska långa och snabba rundor. Det är således inte motivationen eller konditionen som sätter stopp, utan det är känningar (typ småskador) i benen som till sist gör att jag måste ta längre pauser. Detta har hänt vid flera tillfällen. Ibland knät, ibland omkring smalbenet (ev. benhinna), etc.

Jag har därför nu kommit fram till att mitt mål med löpningen ska vara att springa på ett sätt så att jag har god hälsa och kondition, samtidigt som jag minimerar skaderiskan så gott det går. Frågan blir således; vilken är den bästa löpningen för att springa hälsosamt? Jag tycker mig se svaret själv, men vill ändå bekräfta att jag tänker rätt. Nämligen att man ska försöka undvika alltför långa distanser och ta längre viloperioder mellan passen. Min fru har sprungit Marathon, något som har lockat mig lite. Men jag misstänker att det endast är för nöjes skull. Att springa så långt kan väl ändå inte vara hälsosamt? Eller? Att gymma för att stärka kroppen tror jag också är bra. Jag har bra löpskor och använder ett gummiband inför varje löp-pass för att "väcka" diverse muskler (ett tips jag fick på löplabbet).

Tacksam om någon med god kunskap kring detta kan ge mig ett tydligt svar, eller hänvisa mig till någon bra skriven text på nätet. Älskar att springa och mår super av det, men vill inte skada benen så att jag aldrig kan springa igen. Har bekanta som pressat sig på så sätt att de alltid behöver ta det lugnt med träningen. Vill inte hamna där själv.



Tack på förhand!
/Martin
< < < 1 2 > > >
1980 • Mölnlycke
#2
22 januari 2019 - 16:56
5 Gilla 
Min ringa erfarenhet: Genom alla förändringar lååångsamt, oavsett om det gäller intensitet, volym, löpstil etc. Det tar lång tid att bygga upp alla leder och ligament osv. Tänk på hållningen och lyssna på kroppens signaler. För mig så är intensiva pass mer skadebenägna än långpassen i lugnt tempo. Jag har sprungit i drygt 1.5år och gjort en massa misstag. Hade jag börjat om så hade jag nog bara kört lugna pass i minst ett år och långsamt försökt öka volymen.
1981 • Bagarmossen
#3
22 januari 2019 - 19:17
Gilla 
Den bästa löpningen för att springa hälsosamt.? Det är väll olika för alla. Men vad jag tycker (som medelmåttig löpare som vill springa långt) så är hälsosam löpning lika med kontinuitet. Löpning i blandad terräng, långa, korta, snabba, långsamma pass i en blandning som känns givande. De lugna passen är nog de som är snällast mot kroppen men det beror ju såklart på vad en vill med sin träning.

All träning gör ont och vill du springa med kontinuitet får du nog alternativträna emellanåt.

Varför skulle det vara ohälsosamt att springa marathon?
Walker67
1947 • Växjö
#4
22 januari 2019 - 20:15
2 Gilla 
Det handlar väl om att notera av vilken träning, som du får problem av och som du säger ha tillräcklig vila mellan passen. Något som många glömmer bort är "aktiv vila" mellan passen tex promenader i så lågt tempo att man inte blir svettig eller andfådd men att man ändå kommer ut och får frisk luft och förbränner lite kalorier iaf och därmed motverkar viktuppgång vid för lång inaktivitet.

Att springa ett maraton är inte hälsosamt i sig, men om man vilar ordentligt efteråt och låter sönderslagna muskler läka ihop, så gör det ingen skada på sikt,

Variation är viktigt, så att man inte ensidigt belastar vissa muskelgrupper så att de hinner återhämta sig till nästa träningspass av samma typ. Skaderisken ökar på en utmattad muskel, om man belastar den för nära efter en hård tävling eller träning.
Martin Liljenroth
1986 • Stockholm
#5
22 januari 2019 - 21:59
Gilla 
Mycket goda tips, tack! Det där med att låta leder och ligament byggas upp i långsam takt låter klokt. Jag ska nog försöka köra lugna pass under en tid och öka ansträngningen långsamt. Det låter dessutom ganska härligt att få ta det lite lugnt under en period :)
1970 • Uppsala
#6
22 januari 2019 - 22:17
1 Gilla 
Jag inbillar mig, helt utan vetenskapliga belägg, att stiglöpning är nyttigt. Luften och lugnet i skogen är välgörande och du får en naturlig variation i steget som stärker mer småmuskler och ger mindre slitage än att nöta asfalt (men du ökar förstås risken för stukningar, vurpor mm om du inte ser upp).

Tänkte själv lägga in mer stig när jag nu gör comeback till löpningen efter knäoperation. Har också som mål att springa skonsamt (men sneglar på marathon om inte knät klagar när jag trappar upp mängden).

/Johan
Walker67
1947 • Växjö
#7
23 januari 2019 - 00:22
Gilla 
# 6 Det är en klok idé att prioritera löpning i skogen på sviktande underlag efter att ha haft uppehåll i löpningen. Jag höll upp i 1,5 år med löpningen, men kunde våren 2017 starta upp på nytt, Har i huvudsak kört "skogsrundan" med 80 % stig i småportioner om 5-6 km, testat med alsfalt ett par gånger men fått sota med knä och vadproblem efteråt, Men just nu är det fruset och snö så "Rundan" får vänta ett tag...
 annons
 
1971 • Nykvarn
#8
23 januari 2019 - 09:07
2 Gilla 
Du har redan fått bra svar men kompletterar med några tankar:

- De allra flesta av oss är alldeles för stilla(sittande) i dag och löpning är en väldigt enkel och tidseffektiv träningsform men prioritera gärna också vardagsmotion mellan löprundorna.

- Hälsovinsterna som uppnås genom att springa mer än t ex tre gånger i veckan är nog ganska små, dvs tre gånger i veckan räcker utmärkt för att behålla hälsa tillsammans med övrig vardagsmotion.

- Ha gärna en grundstruktur med löpning tre gånger i veckan men var beredd att backa från den om du får känningar och komplettera mer än gärna med olika former av styrketräning eller annan form av konditionsträning som cykel, simning, cross-trainer om du vill.

- Kontinuitet i träningen är alltid viktigare än ett enskilt träningspass, längre avbrott p g a skada eller känning gör att du hela tiden får börja om vilket är demotiverande och inte heller leder till att du blir starkare eller får bättre kondition/hälsa.

- Spring gärna lite längre och lugnt på en av veckans rundor men lika viktig är att hjärtat får jobba så att du blir riktig flåsig på en runda i veckan som då ska vara kortare såklart.

- Undvik längre rundor på asfalt åtminstone i början på det längre passet. Spring heller i skogen/på stigar/i motionsspår/etc som erbjuder ett mjukare/skonsammare underlag ger foten/underbenet/leder etc mer variation i underlaget, mer variation i vinklarna i fotisättningen plus att det är mentalt stimulerande att springa i naturen.

- Variation i träningen (underlag, miljö, tempo/ansträngning är åtminstone för mig, otroligt vikti för att jag ska tycka att träningen är rolig och det måste den vara, kanske inte på varje pass, men i längden för att jag ska orka investera tid i den.
Martin Liljenroth
1986 • Stockholm
#9
23 januari 2019 - 16:08
Gilla 
Tack igen!

För mig blir det mycket enklare att sköta träningen om jag har ett tydligt schema att förhålla mig till. Jag har skaffat RunKeeper (Pro-versionen) och försökt skapa ett schema med deras egna funktioner. Är dock ganska missnöjd över hur deras schema ser ut, då det bara verkar innebära intervall-träningspass och dålig variation. Finns det något bra schema på nätet att gå efter? Jag provade att följa ett schema som några "proffs" skapat på Stockholm Maraton hemsida, men känns som att det mest är skräddarsytt för någon som vill springa Maraton (förstås!). Var finns ett vetenskapligt beprövat schema för den som vill springa skonsamt? Vi som inte nödvändigtvis måste springa ett lopp, utan gärna vill leva ett skonsamt liv med lite extra energi.
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
23 januari 2019 - 16:59
1 Gilla 
De som gör träningsprogram har oftast som syfte att träningen ska förbättra prestationen. Om du "bara" vill springa för hälsans skull men ändå vill ha ett program får du nog bekväma dig att göra det själv. ta vilket långdistansträningsprogram som helst, välj ut t ex fyra veckor i följd under grundträningsperioden. Sen kan du köra det runt runt och bara byta ut några pass efter vad du själv tycker - du kanske har två eller tre rundor i skogen att växla mellan t ex.
1979 • Göteborg
#11
23 januari 2019 - 19:36
1 Gilla 
Tipset Gärderud gav i elitpodden var att renodla träningen i olika block. Alltså att inte blanda distansträning/lågintensiv med tröskel, intervaller eller benstyrketräning. Det blir motstridiga signaler. Kan stressa kroppen ->skaderisk. Börja med lågintensiv träning, skulle jag säga. Träna på en nivå så du är sugen på ett pass kommande dag. Vänta med intervaller/tröskel tills du har en grund och uthållighet. Sen går det fort att toppa med en lite intensivare period innan ett lopp t.ex. Jag är ingen expert men det här är vad jag tolkat utifrån det jag läst om uthållighetsträning.
Cecilia Sundberg
1975 • Norberg
#12
26 januari 2019 - 10:29
2 Gilla 
Instämmer med övriga att det krävs tålamod, långsamma ökningar, funktionell styrka och varierad träning och varierat underlag för att hålla löpning skadefri och hälsosam. Vad det innebär i praktiken är ju olika för olika individer pga kroppsbyggnad, livssituation, hur fysisk aktiv man är i vardagen osv.

Jag har själv dragit på mig skador många gånger och för min egen del har det äntligen börjat fungerat bättre när jag börjat öka löpvolymen i antal minuter istället för antal 100m eller km. Efter skador har jag varit tvungen att öka så långsamt att kroppen knappt märker ökningarna dvs när jag började jogga i 10 min ökade jag med 1min varje gång, när jag var uppe i 20 min ökade jag 2 min varje gång, 30 min = 3 min osv, under förutsättning att det kändes smärtfritt. Tålamod krävande men helt klart värt det.

Backintervaller är också mycket skonsammare för mig mycket än intervaller på flackt. Bygger upp styrka och teknik samtidigt som fot/ben/knä inte träffar marken med samma kraft som på plan mark.

Skickar med ett diagram som jag tycker ger en tydlig bild på hur olika lång tid kroppens olika vävnadstyper behöver för att anpassa sig till löpning. Den kommer från Eric Hagelins bok “Löpning-för motionär och elit” som jag kan rekommendera om man vill få en djupare förståelse av hur kroppen fungerar och utifrån det dra slutsatser varför ens egna kropp reagerar som den gör och ge insikter om hur just jag kan lägga upp träning så den passar för just min kropp och min situation. Kroppen är mer komplex och fascinerande än man kan tro när man börjar “skapa under ytan” :)

Martin Liljenroth
1986 • Stockholm
#13
2 februari 2019 - 16:07
2 Gilla 
Tack! Jag valde att göra en kort sammanfattning av vad som skrivits för alla oss som gillar att ha det enkelt uppstaplat:

1. Lugna pass första året. Ha tålamod!

2. Variera passen:
Långa, korta, snabba, backar, mm. (Undvik tröskel/intervaller i början).

3. Mycket viktigt med kontinuitet i träningen (Ca. 3 pass i veckan)!

4. Vila tillräckligt mellan passen! Lyssna på kroppens signaler.

5. Genomför förändringar långsamt (tempo, distans, etc.). Tänk på att
ben, ligament och senor inte anpassar sig lika snabbt som muskler.

6. Mixa löpningen med alternativ träning/vardagsmotion:
Gym, simning, promenader, cykel, mm.

7. Tänk på löpsteget! Tänk på kroppens hållning.

8. Miljö:
Mixad terräng (undvik gärna asfalt). Spring gärna i naturen.


Vi är alla olika, hälsosam löpträning är således delvis individuellt. Men ovan nämnda punkter kan användas som generella riktmärken. Jag vill även lägga till kost och utrustning (t.ex. bra löpskor) under övriga variabler att tänka på.
 annons
 
hxman
1976 • Kosmopolit
#14
2 februari 2019 - 20:32
Gilla 
ang .2 Inget sliter på mig som backar. Så jag hade lagt rena backpass i godispåsen som får vänta
Martin Liljenroth
1986 • Stockholm
#15
2 februari 2019 - 21:53
Gilla 
Bra att du nämner backar, för jag är lite kluven gällande back-löpning. Åtminstone i det här sammanhanget, då vi talar om slitage. Jag misstänker att det är hälsosamt att springa uppför en backe, men däremot slitsamt att springa ner. Och springer man uppåt kommer man nästan oundvikligen, förr eller senare, behöva springa nedåt. Har en bekant som t.o.m. rekommenderat mig att alltid gå i nedförsbackar för att minimera skaderisken.
Björn L
1982 • Lund
#16
3 februari 2019 - 15:22
1 Gilla 
Det har skrivits många kloka saker i den här tråden. Två små saker skulle jag vilja tillägga. För det första: tåhävningar. En styrkeövning som är väldigt värdefull för den som vill undvika/motverka benhinneproblem, problem med hälsenor etc. Kan göras nästan var och när som helst.
För det andra (och detta har kanske redan sagts?): om du tränar relativt lågintensivt (skippar hårda intervallpass etc) kommer du kunna träna oftare och ändå känna dig fräsch i kroppen. Väldigt bra om du vill bygga mängd och härda kroppen.
1965 • Eksjö
#17
3 februari 2019 - 18:09
Gilla 
Fick tips nyligen i annat sammanhang att backträning har mindre skaderisk om man springer ned-upp istället för upp-ned, det vill säga startar och vilar på toppen av backen istället i botten.

Har inte hunnit testa det själv (fel säsong, är dessutom redan skadad, så det är personligen en tanke att lägga om i sommar), men förklaringen var ungefär att nedför med korta snabba steg på vilade ben minskar skaderisken i det mest skaderiskabla momentet, bättre tränar själva utförstekniken och försnabbar den neurologiska responsen i musklerna - samt att vända på botten och direkt köra hårt uppför utan vila mer liknar en riktig tävlingssituation eller hårt tröskelpass.

Kan ligga något i det tänker jag, i verkligheten stannar man ju aldrig och vilar på botten av en backe, men spränger man sig i den på väg upp så kanske man måste stanna eller slå av på takten nära toppen även om det inte var planerat, innan man kan höja farten efter toppen igen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
3 februari 2019 - 18:37
Gilla 
Det går ofta att hitta en kulle som är lagom brant uppför men där man kan ta en lång runda med bara svagt medlut tillbaka till botten.
Cecilia Sundberg
1975 • Norberg
#19
4 februari 2019 - 15:08
2 Gilla 
Vill förtydliga att när jag nämnde att backintervaller var skonsammare för mig var det i jämförelse med flacka intervaller efter att man byggt upp en grund och sen vill bli snabbare eller springa längre. För mig har backintervaller varit EN del av min funktionella styrketräning och löpskolning.
Då menar jag de backintervaller när man anstränger sig och tar i uppför backen och vilar på vägen ned i form av lätt jogg eller gång.
Om man är för trött/darrig i benen så man inte orkar ta sig ned för backen på det viset så har man aningen gått ut för hårt, valt för jobbig lutning eller längd. Jag tänker att syftet med intervaller är att man ska välja ett tempo/ansträngning som man orkar upprepa i ett visst antal repetitioner och med bibehållen god teknik varje gång. Min erfarenhet är att om man vill minska risken för skador så ska man aldrig anstränga sig mer än att man orkar bibehålla god teknik och hållning.

Att anstränga sig/ha högt tempo både upp och nedför en backe (eller i omvänd ordning) och sedan ha "stå-vila" är inga intervaller jag provat och rent spontant så låter det inte hälsosamt för en nybörjare i alla fall. Att springa hyfsat skonsamt nedför en backe kräver teknik och är nog något som man bör träna på i ett lugnt tempo först.

 annons
 
1963 • Linköping
#20
5 februari 2019 - 22:30
3 Gilla 
Om det bara är för hälsans skull så kan runstreak vara ett alternativ. Är snart uppe i 50 dagar och har nog aldrig känt mig så fräsch och skadefri. Med 4-6 km i snitt per dag blir det ändå runt 3 mil per vecka.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
 annons