Löpning Träning 19 inlägg 726 visningar

Springa med Power

0 • Östermalms IP
#1
11 oktober 2018 - 14:46 (Redigerad 11 oktober 2018 - 14:54)
Gilla  
Hoj,

Jag tänkte starta en tråd om löpteknik. Jag har funderat på det här med att vissa löpare verkar ha "talang" för att springa fort, medans vi andra kämpar på år ut och in, men blir knappt något bättre.

Jag har i mina dagar utövat ett antal olika sporter; tennis, hockey, golf på elitnivå, utförsåkning, längdåkning, nu senast löpning osv.

I de sporter det gått litet bättre har jag ofta hittat en teknik eller rörelse som är effektiv. Gäller t.ex. hur man tar ut skären i skridskoåkning, hur man får maximal kraft i en tennis backhand, hur man slår en drive 270 meter i golf.

Men i löpning vad gäller för teknik där? -Gör vad du vill så länge du håller 180 steg i minuten! Sätt i foten under kroppen!

Tjena.

Det jag noterat är att riktigt snabba löpare låter varje steg "räknas". De sopar på rejält i varje kliv. Vilket gör så att benet, vristen sträcks ut långt bakåt, foten åker upp mot rumpan, knäet blir helt infällt på framsvingen osv.

Nu kommer 10 000 kr frågan: -Varför kan inte en vanlig motionär springa som eliten? Vad hindrar just dig att "låta varje steg räknas".

Jag har provat det här litetgrann, tycker det ger resultat. Kilometertider som åtminstone för min del är bättre än normalt.

Tanken är alltså att varje gång jag sätter ner foten ska jag "dra på bakåt" med benet så att jag får fart framåt. Denna teknik skiljer sig från trippa-som-en-liten-ballerina-i-180-200-steg-i-minuten-tekniken. Där gäller snarare så litet kraft som möjligt i varje steg.

Kommentarer synpunkter? Särskilt från den snabbare delen av forumet vore intressant.
1988 • Stenungsund
#2
11 oktober 2018 - 15:07
1 Gilla  
Nu ska jag inte svara för dom riktigt snabba killarna här inne utan detta blir ett svar från en hyfsad motionär :)
Jag springer rätt så ograciöst och inte på det sättet du beskriver, däremot en som jag springer intervaller med/tävlar mot ibland har ett extremt fint löpsteg, väldigt likt det du beskriver. Jag kan härma hans steg ett litet tag, men det kostar alldeles för mycket för mig att göra det. För min del skulle jag gissa att mina vader + fötter inte är tillräckligt starka.
Tyvärr verkar denna stilen även orsaka mer kraft som skulle kunna vara en anledning till varför han blir skadad oftare. Dessutom passar nog inte stilen riktigt lika bra i terrängen (därför jag är traillöpare kanske...?).

Vet inte om filmen går att se eller om man måste vara med i gruppen, men om den gör det så är jag nr1 och han nr2 vid målgång efter 27km trail-ish. Skiljer en hel del i våran stil.
https://www.facebook.com/jessica.bergman72/videos/10156607426978638/
1971 • Nykvarn
#3
11 oktober 2018 - 15:28 Redigerad 11 oktober 2018 - 15:28
1 Gilla  
Tänker några generella saker och vad som är hönan och ägget .

Det finns inte EN universell löpteknik som funkar för alla och i alla farter men en bra hållning, en relativt hög stegfrekvens och avslappning är tre generella principer. Får man till det kommer mycket att rätta till sig automatiskt. Det har ju fokuserats på tok för mycket på var på foten man landar de senaste åren.

Sedan kan man ju laborera med detaljer som vinklar i enstaka leder, höft, knä, axlarnas och händernas position, huvudets position, hur mycket armpendlingen ska gå via mittlinjen och tusen andra saker men det är överkurs för många. Det enklaste sättet att lära sig springa "bättre" är fortfarande att springa mer.

Sedan det här med eliten, eliten springer som eliten gör just för att de är elit. Den högre farten är det som ger ett annat steg, det är inte steget som ger en högre fart. Det finns triljarder Youtube-videos om löpteknik men jag minns en som var väldigt illustrativ som jämförde teknik och specifikt höftextension, dvs hur långt bakåt benen sträcks ut. I videon jämfördes Shalane Flanagan med löpare som ändå springer hyggligt fort, sub3 påp maran och skillnaden var påtaglig såklart och det är den ju p g a farten!

Det går inte att springa med ett flackt trippande "motionärsssteg" i väldigt höga farter, av den höga farten kommer andra vinklar i höft och knäled, ett högre knälyft, en större löphjul med bakåtkick nära rumpan, se t ex på Kipchoge.

Trycker du ifrån väldigt aktivt och hårt vid toe-off kommer effekten bli overstride/ett för långt steg av det motsatta benet som då är i luften, det kommer flyga fram för långt av kraften som genereras i frånskjutet för att kompensera. Dessutom kommer det resultera i en extra rotation i överkroppen.

Bättre då att eftersträva en kort markkontakttid och försöka lyfta fötterna snabbt efter markkontakt.

Några spontana tankar.
2001 • Bromma
#4
11 oktober 2018 - 15:28
Gilla  
Mitt största problem är att jag lätt sjunker ihop i höften så det blir en lätt sittande ställning samt att jag landar med ett ganska rakt ben (flackt löpsteg), jag böjer alltså inte så mycket på knät eller drar upp benen mot magen.
Antar att eliten har större kapacitet att orka hålla en bra löpteknik längre. Om jag tar ut stegen ordentligt blir kadensen inte så hög och hög karens ger ganska små steg...Är väl bara att köra vidare :)
0 • Östermalms IP
#5
11 oktober 2018 - 15:38
Gilla  
Tack för all input.

Staffan angående over stride, så upplever jag att med böjt knä i framsvingen, så blir det inte så stolpigt ändå om man trycker på.

Men visst, mer volym kommer ge högre fart, går inte att argumentera emot det.

Jag har dock sprungit med folk som har en riktigt dålig teknik, korta stötiga steg. Kämpar för att komma under 6 min/km trots rimligt hög motionärsvolym.

Jag har också sett alltför många springa ungefär som om de "går snabbt". Dvs med ganska raka ben i både frånskjutet och framsvingen. Blir litet svårt att få upp speeden då...

Nä, jag tror på att hitta rätt teknik, därefter nöta in den med megavolym! :-)
Lars Pensjö
1961 • Torslanda
#6
11 oktober 2018 - 16:22
Gilla  
> Tanken är alltså att varje gång jag sätter ner foten ska jag "dra på bakåt" med benet så att jag får fart framåt.

Vad är hönan och vad är ägget?

Min upplevelse är lite annorlunda. Jag koncentrerar mig på knät för benet som svänger framåt, inte på det bakåtgående benet. När jag känner att jag får till ett riktigt bra knälyft, så brukar det sammanträffa med en bra fart och även energisnålt. Detta tankesätt är också lättare för mig att kombinera med "tillräcklig" stegfrekvens.

Notera att bakåtskjutet inte är viktigt så till vida att du inte behöver skjuta fart mot marken. Tvärt om vad många tror så är det rätt lite av energin som går åt till att driva kroppen framåt.
0 • Östermalms IP
#7
11 oktober 2018 - 17:47
Gilla  
Hihi, det här kan bli en intressant diskussion.

Det är alltid roligt att höra olika ganska bergsäkra utlåtanden om hur saker och ting ligger till. Keep em coming!

Det påminner faktiskt litet om jobbet där hela min avdelning deltar på loppen via mig. Lustigt nog är många riktigt teoretiskt kunniga på löpning, med en endaste liten detalj; de sprang själva 3 km för 18 år sen... :-)

Angående frånskjut så är ett bra exempel på det Moh Farah, snacka om att han sopar på både under loppen och särskilt på målrakan. Trixet ligger väl i att översätta en 30-årig europamästare till en trött 50-årig motionärs löpteknik. :-)
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#8
11 oktober 2018 - 19:12
Gilla  
Kan rekommendera ”springsnabbare” - http://www.springsnabbare.se

Fredrik är grymt duktig på det här med teknik och blev intervjuad i ett podd-avsnitt med Prestera Mera.

Vill man nörda ner kan jag absolut rekommendera att lyssna!

************
I veckans podcast har vi med oss löpcoachen Fredrik Zillén från Spring Snabbare. Om det är något han brinner för så är det att utbilda och utveckla. Han började med att hjälpa folk på kvällar och helger som löptränare. Sen allt eftersom utvecklades hans varumärke till Spring Snabbare där det blivit allt mer föreläsningar och detaljerad analys i vad som gör att vi springer fort. Han är en passionerad person vilket verkligen lyser igenom detta avsnitt. 
Huvudområden 
• Vem är Fredrik Zillén
• Varför löpcoach?
• Vad är den optimala stegfrekvens?
• Vad är en effektiv löpstil?
• Vad skiljer en traillöpare mot asfaltslöpare?
• Hur springer du snabbt uppför respektive utför?
• Varför springer de afrikanska löparna så bra?
 
0 • Östermalms IP
#9
11 oktober 2018 - 19:46
Gilla  
Tack Susanne, jag har hört väldigt positivt om Zillen. Ska lyssna på poden.
1971 • Nykvarn
#10
11 oktober 2018 - 21:39
Gilla  
Spring Snabbare-Fredrik har även medverkat två gånger på ämnet löpteknik i podden Maratonlabbet där två löpare jagar sub3 på maran.
0 • Östermalms IP
#11
12 oktober 2018 - 08:16
Gilla  
Jag tror det finns en orsak att Kenyanska eliten springer med 2 meters steglängd och trots det 190 i kadens. De drar på i varje steg och med en väldigt stor vinkel mellan bakre utsträckta och främre ihopvikta benet, har de en lång flyg-sträcka med varje steg.

Det blir som en bil som går på max kraft på högsta växeln på autobahn.

Den typen av löpning är något en vanlig motionär aldrig kommer i närheten av. Små trippande steg, visst det spar kroppen, men det går fasiken inte fort.
1988 • Stenungsund
#12
12 oktober 2018 - 08:37
Gilla  
Fast Hobbylöparn, det är väl just det som är grejen med löpning och hur man springer fortare? Vi kanske inte ser exakt likadana ut men om du tar rygg på Kipchoge så länge du kan så visst fasen kommer du skjuta ifrån betydligt mer, det blir ju en sprint för många av oss. Om han däremot joggar i vårat tempo så ser hans löpsteg inte alls samma ut som under Berlin, då hade det ju sett ut som tre-steg?
https://www.youtube.com/watch?v=VjluxAvk6XI

När vi hade föreläsning med Mustafa inkl ett intervallpass efteråt så joggade vi i +6min/km tempo i början och det slog mig hur extremt små trippande steg han tog. Men han har ju ett hyfsat steg i "sin" fart.
2001 • Bromma
#13
12 oktober 2018 - 10:47
Gilla  
Ja, ju snabbare man springer desto längre steg, högre knä och bakåtspark blir det. I alla fall för mig. Jag skulle inte kunna jogga lätt och ha ordentlig bakåtspark, skulle kosta mer energi än effektiviteten man får ut i den farten
1972 • Borlänge
#14
12 oktober 2018 - 10:55
Gilla  
Jag tror att en högre kadens gör mer för tempot än mera kraft i varje steg.
Själv skulle jag behöva öka på min stegfrekvens... får nöta på under vintern :)
1984 • Stockholm
#15
12 oktober 2018 - 11:09
Gilla  
Jag har funderat på det här ibland också och experimenterat korta delar av pass ibland. Det vore ju fint om jag bara hade "missat nåt" och att det är anledningen till att jag inte är snabbare. Ibland har det t.o.m. kännts så bra att trycka till lite mer i varje steg (eller andra liknande varianter på annorlunda teknik) så att jag nästan trott att jag "hittat det" för en stund. Men tyvärr brukar kilometrarna en stund senare bli mkt jobbare än vanligt och jag landar i åsikten att jag nog har en ganska hygglig teknik för min egen kapacitet och kropp i en specifik fart...går säkert fila på detaljer förstås men i stora drag.
1978 • Linköping
#16
12 oktober 2018 - 14:28
Gilla  
Tror inte att man behöver tänka så mycket. Om du vill springa med mer power så är det bara att springa fortare, ta ut dig mer och ibland tvingas att avbryta något pass. Tekniken kommer inte att hjälpa dig om du inte vågar springa fort. Jag springer inte så fort, har ingen vidare kadens, men det beror på att jag sällan trycker på under passen.
0 • Östermalms IP
#17
12 oktober 2018 - 14:50 Redigerad 12 oktober 2018 - 14:50
Gilla  
Jo, jag följde ett jogg.se program i somras. Där fick man springa fort som attan. Bl.a. passet från h-e, 15x1 min med 45 sek vila. Enligt Garmin toppade jag på 2:40-tempo i intervallerna (24kmh).

Men i detta fall pratar jag inte om att springa medvetet snabbt. Utan att med hjälp av löpteknik förbättra farten vid normal ansträngning.

Nåväl, det jag hittills kunnat utröna av svaren är att ingen tror på metoden, de allra flesta har redan perfekt teknik enligt egen utsago. Och vill nån springa fortare får den väl träna mer, tekniken spelar ingen roll alls egentligen.

Jag tror vi stänger tråden där. Alla är saliga på sin egen tro. Jag ska testa detta litet, så får vi se om det hjälper mig.

Trevlig helg på er!
Mille muffen
1987 • knivsta
#18
12 oktober 2018 - 15:23
Gilla  
Kul tråd! När jag friidrottade i UIF:s löpargrupp samt Rånäs 4h vi tränade vi rätt mycket på att hålla ett bra löpsteg med mjuk isättning både på korta och långa intervaller. Väldigt mycket fotstyrka och relativt mycket allmänstyrka. Analyserade löpteknik via video hyfsat frekvent. Vet att Löpargymnasiet i Sollentuna jobbade mycket med detta. Sen som Thomas nämner ser löpsteget helt olika ut beroende på fart. Minns ett träningsläger i Monte Gordo 2004 när Wilson kipketer körde 20*200m med 200m joggvila och intervallerna tassades fram till synes utan ansträngning i en jäkla fart med ett underbart löpsteg och på joggvilan hasade han fram lyfte knappt fötterna obefintligt knälyft och ingen armpendling att tala om. Teknik spelar såklart en viss roll men då är man nere på detaljnivå.
Mille muffen
1987 • knivsta
#19
12 oktober 2018 - 15:34
1 Gilla  
Å andra sidan har man ju sett Några japanskor på mästerskap i synnerhet på 5000m och 10000m springa på världstider med knappa knälyft och med armarna rakt nedåt längst sidan på kroppen men det har funkat för dem. Vill man förbättra/förändra sin teknik tycker jag absolut man ska ge det en chans. För egen del i nuläget saknas muskelstyrka för att kunna hålla samma löpsteg som under min elitsatsning och en betydligt högre vikt. Skulle nog skada mig rätt omgående om jag försökte i dagsläget.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
1