Löpning Träning 19 inlägg 1532 visningar

Maraton med Galloway-metod?

#1
1 oktober 2018 - 16:46
Gilla  
Tjena!

Jag har sprungit tre halvmaraton nu med Galloway metoden (att ta regelbundna korta gå-pauser efter X minuter) och det har fungerat väldigt bra för mig!

Men nu vill jag springa ett fullt maraton nästa år och även detta med Galloway-metoden. Är det någon här som har gjort det och kan dela med sig av eventuella erfarenheter? Jag ser på schemat att jag ska komma upp i alla 42 km tre veckor innan själva loppet och det ser lite läskigt ut haha.

Tack!
Karibou
1976 • Göteborg
#2
1 oktober 2018 - 18:07
1 Gilla  
Har kört Run/Walk/Run på min första marathon i Budapest. Funkade utmärkt. Tror dock att jag kunde ha sprungit snabbare ändå. Körde detta mer eller mindre under Dubai och London efteråt. Funkar fint.
Körde inte nån speciell program med "Run/Walk/Run", men under mina långpass körde jag detta då och då.

Förstår inte riktigt det du menar med "skall komma upp i alla 42km tre veckor innan loppet". Du har inte tänkt väl springa 42km under träningen? eller?
#3
1 oktober 2018 - 18:24 Redigerad 1 oktober 2018 - 18:56
Gilla  
Jag kan tänka mig att man är snabbare utan gå-pauserna, men för mitt första maraton vill jag bara lyckas till mig igenom haha. Eller tänker du att du kunde ha sprungit snabbare i run-intervallerna? Kul att höra att det funkade bra för dig i alla fall!

Jag har hört att det är en väldigt dålig idé att springa över 32 under själva träningen, men om man tittar i Galloways maraton bok och hans program där, så står det att man ska köra hela sträckan som träning innan loppet. Därför jag ville kolla av lite med er alla för att se :)
Karibou
1976 • Göteborg
#4
1 oktober 2018 - 19:50
Gilla  
Ok.
Det jag menade var att jag kunde ha gått lite snabbare kanske i gå-intervaller. Eller nåt. Åt andra sidan, min första maraton blev snabbaste långpass jag hade kört öht... Hade inte sprungit på detta fart innan på långpass... :-)

Kommer inte ihåg riktigt hur det var med Galloways, men som sagt att springa eller Run/Walk en hel mara-distans på träning skulle jag inte göra det eller rekommendera det. Det sliter ju med distansen och tiden du är ute. Har du kört några långpass på 2.5-3 mil, då är du redan väl förberedd.
Du skall också räkna med återhämtning. Har du kört 4.2mil på träning, då skall du ju vila på samma sätt som "om" du hade sprungit en mara på lopp. Typ 1-2 veckor...

Så nja. Anpassa för detta. Så att kroppen inte bli hur trött som helst. Långa pass kan visst gå upp till 36-38km... men då har man tränat för det och räknar återhämtning efteråt.

Galloway-metod funkar väl på samma maraton har jag också läst.
Träna gärna att dricka/ ta energi under långpass.
#5
1 oktober 2018 - 20:14
1 Gilla  
Okej, tack så mycket för din input! Det är verkligen guld värt! :D

Ja, jag tänkte att 3 mil vill jag prova att komma upp till, så att jag provar på att utsätta mig för den berömda "väggen" i alla fall en gång innan själva loppet haha. Men då avvaktar jag med 4.2 och satsar på 2.5-3 några gånger innan istället :)

Ja, hittills har jag inte behövs dricka/ta energi under långpassen men det är nog dags när det kommer till maratonträning.

Igen, tack så mycket för din input! :)
1978 • Stockholm
#6
2 oktober 2018 - 14:43
Gilla  
#2 Karibou. Du har ju ett väldigt bra PB på marathon (även alla distanser). Du skriver att du körde run-walk-run på din debut-mara. Vad gjorde du för tid den gången? Jag utgår från att du inte har gjort sub3 med run/walk/run.
Karibou
1976 • Göteborg
#7
2 oktober 2018 - 14:51
Gilla  
:-) ingen sub3 med run/walk. Inte testat heller...
Mina 3 första maraton med detta upplägg gick på 3:53, 3:26:32 och 3:26:51.

Ändrade sedan hur jag sprang. Och då inkluderade jag inte run/walk.

Kör dock detta ibland på återhämtningspass (typ springa 1km/gå 500m).
Hans Westerback
1958 • Lidingö
#8
3 oktober 2018 - 07:07
Gilla  
När jag kör mina långpass på träning så blir det rätt ofta antingen gå 100 eller 200 m vid varje km passering. Påverkar faktiskt inte snittfarten så mycket. Om jag håller 6.00 tempo på löpningen, så blir totalsnittet med dessa gångavsnitt ca 6.15 resp 6.30
Har dock aldrig testat detta på tävling, fast på några maror har jag "tvingats" börja köra 100 m gång varje km efter tre mil.... :-)
1978 • Stockholm
#9
3 oktober 2018 - 09:17
1 Gilla  
Ofrivillig gå-springa-gå efter 30km är vi ju många som gjort på marathon. (Även ofrivillig gå-gå-gå-gå-springa lite på slutet har ju säker inträffat för fler än mig).

Med det här med ”gå-springa-gå” säger oss kanske att lägga in lite gång, lite tidigare inte är helt dumt.

Vid mina två marathon har jag försökt bitit ihop någonstans vid 26-27-28 km och sedan har jag tvingats gå långa bitar från typ 32 och framåt. (Dessutom har första hälften gått alldeles-alldeles för fort både vid Båsta och New York marathon). I de båda fallen hade typ 800 m spring 200 m gång kanske varit en mycket bra lösning om jag hade börjat med det vid 21,1.

Springer Chicago marathon på Söndag och jag tror denna diskussion kom väldigt lämpligt i tid. Inte helt i den form jag önskar. Tack Sandra och ni andra.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#10
3 oktober 2018 - 11:15
Gilla  
Inte använt det på marathon men på flera ultror. Det är precis som du skriver så att om man börjar med detta tidigt så slipper man långa sammanhängade promenader på slutet. På Comrades som ett exempel rekomenderar de att man går ca 1 minut var 5:e km över de ca 90 km loppet. De som gör detta har i regel en bättre sluttid än de som börjar med gång efter typ halva loppet då de har slitit mer. Hur mycket gång och var/när är väldigt individuellt. Jag försöker få in det i större backar. Skövde 6 timmars är ett bra exempel, där har man en pytte backe på varje varv där man kan ta 20 sekunder gång om man vill, vilket de flesta gör:-). jag brukar börja med det efter ca 4-5 timmars löpning och det gör att jag kan hålla mig riktigt fräsh resterande 2 timmar och ändå ha en helt ok slutdistans om 65+ km och orka med träning dagen efter. Tycker absolut du skall använda det om du gör det från start men försök hitta optimalt intervall för just dig på långpassen innan. Stort lycka till!
#11
3 oktober 2018 - 18:35
Gilla  
#9, stort lycka till på söndag Johan! :)

Tack för att ni alla delar med er!
1965 • Umeå
#12
5 oktober 2018 - 20:31
Gilla  
Jag har genomfört flera maror med gå-löp, och då i regel när jag känt mig relativt dåligt tränad men varit ute och rest och tyckt det varit roligt att klämma in ett lopp. Min erfarenhet är att det trots att jag varit dåligt förberedd har det känts påfallande lätt att genomföra maran. Upplever att jag varit mindre sliten efteråt också. Har haft litet olika strategier. Någon gång gått 45 sek vid varje jämn km-skylt, någon gång gått en minut vid varje vätskestation, någon gång litet mer oregelbundna gång-avbrott i backar om det varit väldigt kuperat.

Galloway menar väl att strategin gå-löp skulle förbättra sluttiden även för löpare som har kapacitet nedåt tre timmar på maran. Som 3;29-löpare är jag litet sugen på att försöka persa med gå-löp.

Tycker att gå-löp kan vara bra på långpass om farten annars blir så låg att en tappar för mycket teknik.

Till sist Sandra, håller jag verkligen med dem i tråden som rekommenderar dig att INTE springa så långt som mara-distans på träning. En vanlig tumregel är att inte vara ute i mer än tre timmar, annars är risken att det sliter och leder till skador för stor. Det viktigaste är totalmängden, och därefter att du har en del pass på åtminstone två timmar, skulle jag säga.
1978 • Stockholm
#13
5 oktober 2018 - 23:50
Gilla  
Vilket tempo m/km håller man ungefär vid gång? Svaret är ju totalt relativt men ändå.

Jag måste ju kompensera för det lägre tempot under gåendet om jag har en specifik måltid.

Låt säga att jag vill hålla 6m/km-tempo och växlar 5 min löpning med 1 min gång. Vilket tempo bör jag springa de 5 minutrarna på för att snittet ska bli 6-minuters tempo?
1988 • Stenungsund
#14
6 oktober 2018 - 08:52
Gilla  
Johan, säg att man går 10min/km - 1min/100m. Då ska du springa 900m på 5min - ca 5:30 tempo
Hans Westerback
1958 • Lidingö
#15
6 oktober 2018 - 09:21 Redigerad 6 oktober 2018 - 09:25
Gilla  
Jag brukar gå raskt när jag varvar så här, blir nog snarast 8.30-tempo. Dvs 7 km/h. Då får man springa resten i 5.40 tempo
hxman
1976 • Kosmopolit
#16
6 oktober 2018 - 09:46
Gilla  
Om jag inte minns fel så marschtränade vi enligt en variant på den metoden i lumpen. 50min marsch/10min paus. Välbeprövad metod alltså...
#17
8 oktober 2018 - 17:57 Redigerad 8 oktober 2018 - 17:59
Gilla  
#12 Nu är jag hittills en långsam löpare, mina tre halvmaror har legat på 2.30-2.40. Om jag nu är så långsam, ska jag inte försöka vara ute längre ibland eller är det fortfarande ett flertal långpass på max tre timmar som gäller?

Jag vill ju såklart att kroppen ska må bra, men det känns som det mentalt skulle vara skönt att kunna komma upp i lite mer tid innan en full mara så att säga? Jag räknar väl med att min första mara kommer ta 5.30-6 timmar
1965 • Umeå
#18
10 oktober 2018 - 20:33
Gilla  
Visst kan det vara skönt att känna på att vara ute länge. En kompromiss är kanske ett pass där du är ute lång tid men då ser till att gå en rätt stor del av tiden för att minska belastningen?

Under förutsättning att du har litet tid på dig är det nog också bra att träna på att springa fortare, till exempel genom intervaller, fartlek eller helt enkelt ett kortare pass i högre fart. Jag menar, springer du litet fortare minskar ju behovet att vara bra på att springa i många timmar :-)
Irene
1968 • Åstorp
#19
11 oktober 2018 - 08:30
Gilla  
Innan mina långlöp (två 43:or och en 45:a) har jag sprungit upprepade halvmarasträckor och tre 30+-rundor. De tre längsta rundorna har jag sprungit, tre, två resp. en månad innan start.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
1