Löpning Skador & Rehab 22 inlägg 4290 visningar

Allltid knävärk dagen efter längre löpning

Lund
#1
4 juli 2018 - 16:38
Gilla 
Hej!

Mitt problem: om jag joggar över ca. 15 km (runt 10 km/h) så får jag konsekvent ont i knäna dagen efter. Hårt underlag och/eller tempo förvärrar (= kan räcka med 10-12 km om jag springer i 11-12 km/h på asfalt). Främst dagen efter men ibland även lite dag två. Ingen liknande smärta under eller i anslutning till löpningen.

Värken känns t.ex. vid cykling och trappgång. Det känns "osmort" i knäna, och skaver typ inne i knät närjag böjer benet. Smärtan alltid i båda knäna och utan sidoskillnad.


Detta är inget större problem för mig, annat än att jag inte vågar springa mer än max 25 km. Detta då jag dragit på mig flera olika löparrelaterade skador tidigare när jag trotsat smärta.

Känner någon igen detta? Ska jag lyssna på smärtan eller bara köra på? Är det någon sorts träningsvärk, kanske?

Jag har sprungit i perioder i fyra år. I år har jag minst sprungit 50 mil. Jag brukar springa en runda på 13km som i princip aldrig ger någon smärta dagen efter.
< < < 1 2 > > >
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#2
4 juli 2018 - 18:02
Gilla 
Jag skulle ju sprungit den 13km runda du har och som du inte får ont av.

Du anger ingen bakgrund så svårt att ge mer specifika råd. Vad är din ålder, din vikt, din träningsbakgrund. Är ju skillnad om du är 20 år, väger 65 kg och sprungit 2 mil i veckan i 5 år, jämfört med om du är 40 år, väger 120 kg och inte har tränat alls under ditt liv förräns du började springa i mars.
Lund
#3
5 juli 2018 - 05:11
Gilla 
Tack, glömde helt att nämna det!
Är man, 27 år, 170cm, 70kg. Styrketränat i fem år. Sprungit i fyra.
1965 • Eksjö
#4
5 juli 2018 - 06:36
Gilla 
"Hårt underlag och/eller tempo förvärrar"

Du kanske landar mer på hälen också vid löpning på hårt underlag? Du kanske tänjer på steget istället för att höja frekvensen? Det är lätt hänt när inga rötter/stenar är i vägen.

Justera detta medvetet, eller ta så pass tunna skor att det hindrar dig från att landa på hälen på asfalt eftersom det då gör ont direkt.

Framfotsskon Newton Distance är härlig på hårda underlag och byggd så att den förhindrar hällandning. Du kanske inte skall testa långpass i den direkt - men till skillnad från barfotaskor kan de flesta öka distansen i dem ganska snabbt.
Lund
#5
6 juli 2018 - 10:19
Gilla 
Peter: Tror du att hällandning förvärrar jämfört med att landa platt? Jag tänker att knät får ta et hårdare smäll varje steg om man landar platt?

Normalt landar jag platt, vilken jag medvetet lärde mig när började springa . Jag sprang 23 km för någon vecka sedan på asfalt. Testade då att medvetet landa på hälen men det gjorde ont i knäna dagen efter även då.

Jag tar medvetet korta steg, även på asfalt. Detta sedan höftböjarskada i samband med just långa steg på asfalt.

Jag har haft problem med vänster vad ett par gånger, senast i våras då jag fick sluta springa i 1-2 månader. Jag vet inte om jag vågar utsätta min vad för tålandning. Det är ju väldigt balastande för vadmuskeln.

Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#6
6 juli 2018 - 10:53
2 Gilla 
#5 Det är dock lättare att lära en muskel, vaden i detta fall, att tåla högre belastning än att lära skelettet det. :)

Landar du på hälen så är det i princip ingenting som lindrar stöten från hälen som sedan fortplantar sig uppåt i kroppen.

Testa att sätta hälen i marken hårt, utan skor, och sedan att göra samma sak med främre delen av foten så märker du skillnaden. Upprepa det 5000 gånger för varje fot 2-3 gånger i veckan så kan du ana de långtgående konsekvenserna av det.
1961 • Stockholm
#7
6 juli 2018 - 12:55
1 Gilla 
Förra året fick jag liknande knäproblem efter att ha sprungit extremt mycket i juli månad.
Det gjorde ont när jag gick nerför trappor speciellt. Och mera ont på morgonen innan kroppen blivit varm.

Jag har skrivit i annan tråd här på jogg.se vad som löste mitt problem.
Jag hittade lösningen via Google och Youtube.

Jag hade slarvat med att stretcha framsida lårmuskel och IT-bandet på sidan efter varje löpning. (16 km/dag i juli månad)
Resultatet blev att framsida lårmuskel och andra muskler förmodligen blivit kortare, då jag negligerat stretchning.

Då drar dessa muskler i knäskålen som då kommer tightare emot knäts ben!
Knäskålen drogs även i sidled några mm som gjorde att det skaver mest på insida knä.

Efter googling och youtube med strechning övningar stretchade jag oerhört intensivt och länge i flera dagar(framsida lårmuskel mm). Foamroller samt massage körde jag också, samt lite styrka också.
Sedan försvann det onda i knät!!! :)
Detta var en lärdom för mig att stretchning är viktigt att göra även för att undvika ont i knäna!
1965 • Eksjö
#8
6 juli 2018 - 17:11
Gilla 
Finns inte mycket att tillägga till #6 - möjligen att hällandning blir proportionerligt "värre" för även höfter och korsrygg ju längre framför medellinjen man landar.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
6 juli 2018 - 21:30
Gilla 
Det är inte så lätt att veta om man landar platt eller lite mer på hälen eller framfoten om man inte kan se sig i ultrarapid eller har specialutrustning. Jag känner som att jag landar platt men mätningar visar att det är lite mer på hälen. Det ger risk för både hälproblem och knäproblem.

Håller helt med Niklas, träna upp vaderna (det finns en massa beskrivningar av excentriska tåhävningar, med ökande belastning) och byt till landning längre fram på foten, då slipper lederna ta smällarna, musklerna och senorna parerar.
Lund
#10
7 juli 2018 - 06:05
Gilla 
Tack för alla svar! Att hällandning är det minst skonsamma makes sense. Ska experimentera med tålandning framöver. Jag tränar vaderna på gym 2 gånger/vecka, 3x10 reps, olika övningar. Har gjort i några år. Ska fokusera på den excentriska delen ännu mer nu.

Stretchning av framsida lår/knä gör jag redan, men ska prova att göra det mer. Har god erfarenhet av stretching för att undvika skador.

Ska bli spännande att se hur detta fungerar, tack för all input!
1961 • Stockholm
#11
7 juli 2018 - 11:00
Gilla 
I denna tråd beskriver jag hur jag botade mitt onda knä med väldigt intensiv stretchning på flera olika sätt. Framförallt klassisk framsida lår stretch, och Malin Ewerlöfs klassiska löparknä stretch. Men även foamroller och massage på stela lårmuskler. Även en styrkeövning som jag beskriver i tråden nedan.
Det finns jättebra Youtube videos också i tråden, som även förklarar varför stretch botar knäproblem.
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=49351
1961 • Stockholm
#12
7 juli 2018 - 11:09
Gilla 

Det finns många bra videor som även förklarar teorin om varför strechning botar knäproblem.
Samt visar stretchövningar.
https://youtu.be/xWC4fLSSV6E https://youtu.be/FcTYXWStIM4

Här visar doktorerna även en extremare lösning där de tejpar knäskålen och "drar" den åt sidan så att den hamnar centerat på rätt ställe: (Detta gjorde dock inte jag. Det räckte med stretchning för min del). https://youtu.be/5oGOng93-4
1961 • Stockholm
#13
7 juli 2018 - 11:16
Gilla 
Det blev visst ett fel i sista videolänken.
Här kommer rätt länk.
Här visar doktorerna hur de tejpar knäskålen och "drar" den åt sidan så att den hamnar centerat på rätt ställe: https://youtu.be/5oGOng93-4U

Jag gjorde dock inte det själv.
Det räckte med allt annat jag beskrev ovan.
Lycka till!!
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
7 juli 2018 - 11:30
Gilla 
Det är viktigt att lägga på tyngd vid excentriska tåhävningar om man ska bli riktigt stark. Bäst gör man det med en skivstång i en Smith-maskin på gymmet. Jag var en gång tvungen att gå upp till 60 kg för att bli helt återställd efter en vadmuskelbristning. På ett ben i taget. Men så har jag starkare vadmuskler än de flesta, efter många perioder med rehab....
1956 • Bærum (Oslo)
#15
8 juli 2018 - 10:44
Gilla 
@ #1

Ja, dette mener jeg å kjenne meg igjen i. Det virker å være treningverk. Dersom du 'bare' løper ca. 20 km i uka, er det ikke så merkelig at knærne protesterer når du løper langt. Du mangler grunnlaget.

Selv ville jeg ikke forsøkt å justere løpsteknikken. Løp slik det er naturlig for deg. Løpsøkonomien bli bedre av seg selv, jo mer man løper.

Du bør ikke trosse smertene. I stedet heller vurdere å øke mengden generelt (men ikke for fort !), og kanskje forsøke å forlenge langturene gradvis - ved å gå de siste kilometrene, til å begynne med.

Dersom du har mulighet til å gå ned i vekt, så vil landingen bli lettere og være mindre belastende. Skoene du bruker bør ha god demping, og variér gjerne både skopar og hvor du løper.
Lund
#16
18 juli 2018 - 11:06 Redigerad 18 juli 2018 - 11:06
Gilla 
Nu har jag provat både ändrad isättning (mindre häl) och strtchning. Att landa mer platt/mindre hälisättning gjorde ingen skillnad för knävärken.

Nu när jag stretchat enligt Hans rekommendationer (den videon med fysioterapeuten (doctor of physical therapy)) så är skillnaden däremot enorm! Jag har gjort detta efter två tvåmilsrundor, med en hel del asfalt, och värken är kraftigt reducerad! Jag anar fortfarande den vid uppförsgång i trappor, men nu bara svagt och endast de sista 30 graderna benet rätas ut, jämfört med 60-70 grader innan. Mycket tacksam förhjälpen!
1962 • Laholm
#17
18 juli 2018 - 23:12
Gilla 
#16 Kul att det hjälper. Även jag har haft det där och blivit hjälpt av stretch. Nästa tanke blir ju så klart att undvika att hamna där i skadeträsket igen. Det är tyvärr alltför vanligt bland oss motionslöpare. När det gäller löpsteget så råder jag dig att inte överdriva framfotslöpning. Många har då fått rejäla bekymmer med vaderna i stället. Jag är mer inne på Gunnars#15 linje. Där har du flera bra råd. Låt det ta tid och låt kroppen hinna svara på träningen och bli stark.
1961 • Stockholm
#18
18 juli 2018 - 23:36
Gilla 
#16 Jättekul Hannes att mina stretchråd hjälpte dig. Jag var själv förvånad hur snabbt och bra det hjälpte mina knäproblem förra året. Jag trodde ju som de flesta andra att jag fått knäproblem pga att knäna fått för många och hårda ”stötar”. Jag kunde aldrig drömma om att stretch skulle kunna vara lösningen!
Nu vet jag bättre och är inte speciellt orolig för att knäna tar stryk av ”stötar”.
Jag har dessutom sprungit väldigt ”stötfritt” med hög stegfrekvens (ca 180) och mellanfotslandning under tyngdpunkten i många år. Jag tror dock inte det har så stor betydelse ur knäsynpunkt hur man landar. Däremot löpekonomiskt!
Människan och alla djurs knän och leder är skapta för löpning och ”stötar”. Stötar är till och med bra för knäna har jag läst någonstans.
Jag har också läst i någonstans om vetenskapliga undersökningar som visar att löpares knän är bättre än genomsnittet.
Just stretchning har hjälpt mig i 3 olika fall som jag har beskrivit i olika trådar här på jogg.se
Löparknä fick jag för över 10 år sedan och då hjälpte intensiv klassisk löparknästretch a la Malin Ewerlöf.
IT bandet och muskler hade blivit för korta och liknande problem som vi pratar om i denna tråd fick jag. Men efter intensiv löparknä stretch många gånger per dag i 3-4 dagar försvann symptomen! Och har i princip aldrig kommit tillbaka!
Likadant med min hälsporre som jag fick för ca 5 år sedan som jag beskrivit noga i en annan tråd. Där beskrev jag många olika åtgärder, där stretchning var en mycket viktig del som botade min hälsporre på ca 3-4 veckor, för att aldrig komma tillbaka.
Numera är jag ju alltid noga med stretch vilket har gjort att jag inte har några problem numera.
JJogg
1986 • Örebro
#19
30 juli 2018 - 00:36
Gilla 
Hans: Tack för tipsen om stretch. Har minskat smärta och obehag rejält i utsida knä med hjälp av bla foamroller på utsida lår. Har dock kvar besvär med diffus smärta kring knäskål. Fokuserade du på någon särskild del av låren, in eller utsida av låren vid stretch med foamroller?
1961 • Stockholm
#20
30 juli 2018 - 08:52
Gilla 
#19
Jättekul att mina stretchråd har hjälpt dig!
Foamroller var bara en liten del i allt jag gjorde. Jag körde mest stretchning enligt de Youtube videor som jag länkade till.
Jag stretchade verkligen mycket och länge i 3-4 dagar. (Kunde hålla på i flera timmar med stretchning kommer jag ihåg).
Angående din fråga om Foamroller var det mest utsida lår och ovansida lår jag fokuserade på, och då speciellt på de hårda ”knutar” som jag hade.
Utöver all strechning och foamroller gjorde jag också en styrkeövning som jag beskrev.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.