Aktivitetsnivå och kost - Löpning
Löpning Kost & Näring 27 inlägg 4820 visningar

Aktivitetsnivå och kost

1988 • Växjö
#1
7 juni 2017 - 22:40
Gilla 
Hejsan all erfarna på jogg.

Jag har länge funderat på det här med aktivitetsnivå.

Om man är inne på olika hemsidor där man kan göra beräkningar över den mängd kcal man ska konsumera om dagen så finns det nästan alltid en kategori där man ska ange aktivitetsnivå eller dylikt. Men det är alltid lite diffust över vad de menar ned detta.

Normalt ange de antal träningstillfälle, men det är aldrig definierat vad man menar med träningstillfälle. Som exempel så kan de ange 2-3 träningstillfällen men intensiteten av dessa. Skillnaden är ju som sagt rätt så stor mellan ett löppass som varar 1,5 h till ett som varar 3 h, men det är fortfarande 1 träningstillfälle.

Så lite bakgrundsfakta till varför jag är så intresserad av detta samt hur jag personligen tränar.

Sen en tid tillbaka så har jag hamnat under sträcket som underviktig. Jag är 191 cm lång och väger runt 65 kg (kan ibland hamna under 64 kg) och jag börjar känna att jag måste ändra på detta. Min prestation har blivit sämre, jag tycker att varje träningstillfälle, löppass som ett besök på gymmet, blir allt jobbigare och tvingat. Det måste bli ändring på detta.
Jag har sökt hjälp på allmänna psykiatriska kliniken och väntar på tid för att kunna ändra mitt synsätt på kost och mat samt hur jag ser på mig själv och min träning. Men jag har aldrig förstått riktigt vad som är nog och tillräckligt, kanske bäst att säga lagom träning.

Hur som så ser in veckoträning ut som följande:
-2 löppass på ca 3-3,5 mil vardera (totalt 6-7 mil i veckan). Detta är något som jag jobbar på att minska.
-1 gympass på ca 1,5 h med varierande övningar, både armar och ben.

Jag har inget fysiskt arbete utan jobbar på kontor men står mestadels upp och sitter sällan. Detta har jag lite ångest över och känner hela tiden att jag måste aktivera mig på något sätt eftersom jag inte har något aktivt jobb.

Så frågan är vilken aktivitetsnivå som jag eventuellt tillhör så att jag kan göra en grov uppskattning på hur mycket kcal jag bör konsumera per dag för att öka i vikt samt behålla min vikt när jag har kommit upp i en ideal viktmassa?

Många hemsidor där jag har fyllt i kriterierna så har jag fått allt från 2700 - 3100 kcal men samma benämning på aktivitetsnivå, Men vad är egentligen rätt?

Jag är tacksam för alla svar jag får och glad över att det finns ett ställe som jogg där jag kan skriva av mig och eventuellt få bra råd på hur jag ska tänka.

Tack på förhand och ursäkta för den långa tråden.
< < < 1 2 > > >
1988 • Stenungsund
#2
8 juni 2017 - 10:55
Gilla 
Det lättaste är väl att prova? Kör tex på 3000kcal ett tag och se vad som händer med vikten efter 2-4 veckor.

Vad är vitsen med att springa 2x 3mil? Vad vill du uppnå med det? Jag hade också varit helt slut om jag springer på det sättet och sen inte äter tillräckligt.

Nu räcker det att jag tittar på mat för att gå upp (egentligen inte men jag älskar sött...), men när jag räknar på en aktivitetsnivå så tar jag väldigt lågt. Stillasittande jobb för det mesta och är inte så aktiv utanför träningen. Därför gångrar jag tex med 1.5 och sen lägger jag till kcal för dom dagarna jag tex springer.
Men nu när jag springer lite mer (istället för bara gym för några år sedan) så blir det inte samma problem för mig.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
8 juni 2017 - 11:06
Gilla 
Jag tror det är lättare att hitta en balans om man tränar oftare men kortare pass. Det går ju att dela upp löpningen på 4-5 pass/vecka i stället och försöka äta "lika" varje dag, säkerligen någonstans runt 3000 kcal/dag.
1968 • Kållered
#4
8 juni 2017 - 11:22
4 Gilla 
Bortsett från det rent tekniska som Thomas och Lars förtjänstfullt tipsar om ovan så anser jag att det är *mycket* viktigt att både träning och mat är trevliga inslag i vardagen. Höjdpunkter rent av. Kroppen är absolut vårt tempel och vi ska vårda den, men om de två saker kroppen behöver mest, motion och näring, blir stressfaktorer snarare än något lustfyllt - ja då kan det leda till mörka stigar.

Du har ju uppenbarligen självdisciplin. Tvinga dig själv att gilla mat och träning och se till att ha lagom energi för att det sistnämnda ska bli trevligt (om än inte alltid så bekvämt ;) ).
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#5
9 juni 2017 - 01:11
Gilla 
Enligt Garmin så bränner jag ca 800 cal i timmen vid lugn löpning. Springer du i 3-4 timmar så hamnar du på ett rejält underskott om du t ex äter 3000 cal den dagen.

Du kan säkert kompensera detta genom ett kaloriöverskott de dagar du inte springer men hur nyttigt det är vet jag inte.
0 • Dalby
#6
9 juni 2017 - 08:23
2 Gilla 
Bra att du tagit kontakt med vården, hoppas du får hjälp där.

Personligen så låter det som att du inte ska tänka så mycket kring kalorier osv. Ät mer god mat och spring inte så länge när du springer hade varit mitt tips. Tryck i dig en massa god frukt och ät glass nu när det är så soligt och skönt ute.

Det som är det fina med kontorsjobb är ju att man kan få möjligheten att sitta ner och chilla lite, dricka lite kaffe och ta det lugnt. Du behöver verkligen inte stå upp hela tiden.


1986 • Hyltebruk
#7
9 juni 2017 - 10:22
10 Gilla 
Mitt enda brutala och ärliga råd till dig är:
Sluta fundera på kalorier. Sluta spring 6-7 mil i veckan. Invänta hjälp från psykiatrin.

Till er andra som svarat:
Varför går ni ens in i en diskussion om kcal med en person som ordagrant skriver att hen söker psykiatrisk vård? Förstår ni inte att det finns en överhängande risk att den här personen har en ätstörning/ortorexi.
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#8
9 juni 2017 - 14:06
Gilla 
#7 Jag fick uppfattningen att han ej tänkt på kalorier tidigare men att han nu vill gå upp i vikt och därför blev mer intresserad.


0 • Västerås
#9
9 juni 2017 - 14:38
Gilla 
Eftersom du är så smal och verkar ha problem med att gå upp i vit så kan du säkert lägga dig på 3500 kcal utan problem. Du behöver intr försöka pricka något magiskt värde heller, din kropp kommer reglera det själv. Det absolut bästa vore om du kunde börja äta sunt utan att hålla på och räkna men det är svårt att ge råd utan att veta vad du äter idag.

Jag tycker faktiskt du ska försöka få hjälp med "hela paketet" av någon professionell. Det låter som att du har en väldigt osund inställning till det mesta. Om du känner att ditt jobb är så stillasittande så försök börja cykla/gå till jobbet på morgonen? Ta en promenad på lunchen? Man kan inte "träna ikapp" inaktivitet så dina långpass på 3 timmar kommer inte kompensera för ditt stillasittande jobb. Flera mindre och mer hälsosammare pass hade varit att föredra och som sagt få in lite kortare promenader I vardagen.

Angående din fråga om aktivitetsnivå så finns det ingenting sådant. Det är högst individuellt och att räkna ut sådant ger endast en fingervisning. Det man brukar göra är att höfta till med något utifrån de där formlerna och sen äter man enligt det i 2-3 veckor och kollar åt vilket håll vågen går.
1988 • Växjö
#10
13 juni 2017 - 07:49
Gilla 
Ursäkta att jag inte har svarat på trådens alla inlägg, det har varit en hel del information att ta till sig och fundera över.

Jag förstår att mitt synsätt inte är speciellt hälsosamt för mig eller för min omgivning eftersom jag också har upptäckt att detta påverkar mitt beteende till en viss utsträckning, men jag har varit på mitt första besök på vuxenpsykiatrin och förhoppningsvis så leder detta till att jag får prata med en psykolog och en dietist så att jag kan får bukt med min ohälsosamma inställning till kost och se till att min viktökning får en skjuts i rätt riktning.

#3 För in del så ser jag det inte som en möjlighet att lägga in flera pass i veckan pga tidsbrist. Jobbet tar upp en hel del tid och det är svårt att ibland får att att gå ihop som det är nu.

#4 Det är precis den balansen som jag försöker hitta Patrik när det kommer till min träning. Jag tackar för de kloka orden :). Jag ska se till att ha med mig dessa under omställningsperioden.

#6 Jag har som sagt påbörjat med att försöka minska ned mitt springande men jag försöker göra som en rökare gör när han vill sluta, ta och minska ned lite i taget. Jag börjar med att minska kraftigt på min runda som jag har mitt i veckan, eftersom det normalt inte är speciellt roligt att ge sig ut direkt efter jobbet i vilket fall som helst, och håller en lite längre runda på helgerna. Sen får jag se till att äta mer och har spenderat mycket tid de senaste dagarna med att ändra mitt tankesätt kring min egna kost. Får se om jag lyckas hitta min balans.

#7 Jag vet inte riktigt om det blir så lätt att sluta tvärt, men som jag skrev tidigare så ska jag försöka minska successivt istället för att bara sluta tvärt. Annars blir risken att jag faller tillbaka till gamla vanor.
Förhoppningsvis så får jag en tid till en psykolog så att jag kan prata ut ordentligt om min situation.

#9 Som sagt så hoppas jag att jag får den professionella hjälp som jag behöver. Jag får hålla tummarna att jag får en tid innan semesterperioden kommer igång i full fart.
De dagarna som jag inte behöver bilen till någon så går jag till jobbet, vilket är ca 12-15 min gångtid. Vid dessa tillfällen så brukar jag också ta en länge runda när jag är på väg hem bara för att får lite rörelse i benen, vilket brukar bli ca 30-40 min. Sen försöker jag som sagt stå så mycket på jobbet som möjligt. Har blivit lite påverkad av alla artiklar på nätet som varnar för den ohälsosamma effekten att ha ett stillasittande jobb :).
1970 • Stockholm
#11
13 juni 2017 - 09:59 Redigerad 13 juni 2017 - 10:12
1 Gilla 
Hmmm, ja, enbart 2 st löppass MEN på ca 3-3,5 mil vardera upplever jag som klart udda. Har aldrig någonsin hört talas om ett liknande upplägg. Risken borde vara att två 3,5 mils pass / veckan kan slita på både på kropp (väldigt mycket beroende på tempo) och knopp eller ännu värre på sikt om man också brister i sin kost. 3,5 mil två ggr är ju inte så långt ifrån att köra 2 maror / veckan och det är jävligt mycket.

Ett långpass som är 3 mil eller längre bör räcka per vecka. Åtminstone tills du får kontroll på hur du mår fysiskt och mentalt. Försök fördela om så att du kör 3-4 pass per vecka med mindre mängd på övriga pass. Hinner du bara med 2 pass / vecka så minska längden på åtminstone ett av passen eller alternativt på båda, åtminstone till läget är under kontroll (kropp & knopp).

Viktigt: Sedan är det så klart oerhört mycket mera komplicerat om dina nuvarande kanske bristande matvanor ligger på det mentala planet, det vågar/vill jag inte ge råd om alls, men oerhört bra att du sökt hjälpt för det, helt rätt. Sök ny hjälp om personen i fråga inte är bra. Det kan ju mycket väl bli så att du får råd om att drastiskt minska din fysiska aktivitet till situationen är under kontroll. Viktigast är nog att du litar på de råd du kommer få och inte börjar leka egen doktor.

Rent generellt om du önskar gå upp i vikt är så klart att du lägger dig på ett kaloriöverskott, annars blir det ju omöjligt. Som någon här skrev får du öka intaget/dygn och sedan se vad som händer med vågen. Självklart gör du av med mycket stora mängder energi de dagar du kör dina 3,5 mils pass.
1988 • Växjö
#12
13 juni 2017 - 11:01
Gilla 
Jag tackar för de kloka råden RunnerSthlm och jag håller med dig, iallafall i tanken och jag ska verkligen ta till mig detta. I praktiken så är det mycket svårare för mig att tillämpa pga just tvånget att genomföra dessa sträckor. Jag hoppas att vården, som jag förhoppningsvis snart får, kommer att hjälpa mig i rätt riktning.

Jag har som tur är inte dragit på mig några extrema skador med det upplägget som jag har haft tills nu, förutom att min prestation har minskat och min mentala hälsa har fått sig en rejäl sväng.

Men det är som du säger så har jag haft som tanke att bara ta ett långpass i veckan och byta ut en av mina normala löppass mot styrketräning för att variera lite (bara synd att jag verkligen inte gillar att gå till gymmet pga miljön).
Att dela upp i mindre pass är ett alternativ, men jag vet inte riktigt på ett praktiskt plan hur det ska vara möjligt. Jag har under de senaste tiden haft väldigt lite motivation varje gång som jag ska ge mig ut (kan bero på kosten samt distansen, det utesluter jag verkligen inte) och att tvinga mig själv till att utöka med 1-2 pass, även om kortare, hur det skulle påverka mig mentalt. Jag är säker på att det förmodligen kommer att gå bra eftersom det är kortare distanser, men bara tanken att ge mig ut nästan varje dag och de fallen då jag inte vill, pga vädret eller andra komplikationer, så blir det mer mentalt påfrestande pga ett missat pass. Men jag vet inte, det är väl det som jag måste jobba med antar jag :).
1970 • Stockholm
#13
13 juni 2017 - 11:55 Redigerad 13 juni 2017 - 12:20
1 Gilla 
Anton: Ok :-) Ja, lyssna på doktorn först och främst. En sak i taget kanske är bäst i detta fall.

Dvs, innan du lägger in fler pass bör du få kontroll på hur kroppen och knoppen mår. Sedan när läget är under kontroll och du mår bra / normalt igen kanske du kan justera träningen.

Kan nog vara många löpare som skulle riskera få diverse problem med 2 st 3,5mils pass / vecka.

Träning är bra, dvs man mår generellt bättre med träning vs helt utan träning. Men däremot om man gör upp väl ambitiösa träningsplaner eller pass kan det så klart också kännas som en belastning eller negativ stress. Sedan är det nog viktigt att du ser på din träning mera långsiktigt och inte deppar ihop av ett eller flera missade träningspass.

Att du redan nu kombinerar med styrketräning är ju toppen, styrketräning är väldigt bra allround träning för kroppen samt kan göra underverk ur ett skadeförbyggande perspektiv.

Jag gillar att se det så enkelt som möjligt. Folk har en tendens att komplicera saker och ting så förbannat.

Träning/fysisk aktivtet, kost och sömn är alla tre oerhört viktiga faktorer i livet för att må bra, att de är i balans men så mycket mer komplicerat än så behöver det egentligen inte vara. Dock med undantag av den mentala biten som jag ej vill uttala mig om och här har du sökt hjälp av ett proffs (om jag förstod dig korrekt).
Markus Kalleryd
1987 • Stockholm
#14
14 juni 2017 - 06:32
1 Gilla 
Du har kommit långt som redan sökt hjälp, skulle säga att du är på god väg Anton, lycka till!
1988 • Växjö
#15
14 juni 2017 - 07:47
Gilla 
#13 Det är kloka råd som du delar med dig RunneSthlm och jag ska försöka att ta till mig dem i den kapacitet som jag klarar av.

Faktum är att jag har funderat på att ta bort en av passen i veckan för att byta ut mot styrketräningen, men som sagt så vill jag känna mig lite mer stabil på ett mentalt plan innan jag gör allt för stora förändringar i min träningsplan, speciellt eftersom att gå till gymmet inte är en direkt roligt upplevelse som jag skrev tidigare.

Men en sak är klar iallafall att jag kommer att minska ner mina löprundor så att de inte blir så påfrestande att genomföra, både för kroppen och för knoppen, tills jag hamnar på ett mer stabilt plan både i vikt och mentalt. Därefter kan jag börja med att justera antal pass i veckan.

#14 Jag tackar för de uppmuntrande orden Markus :).

Jag måste också tacka alla på tråden för tipsen och råden som jag har fått. Jag kommer att ta till mig dem och sen får vi se hur det bär av. Det är skönt att veta att det finns personer som är villiga att läsa om ens problem.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
14 juni 2017 - 08:24
Gilla 
Ibland kan det vara bra att ta av sig klockan och bara ta en kravlös joggingtur i naturen, där finns mycket avkoppling och lugn och ro för själen.
1988 • Stenungsund
#17
14 juni 2017 - 12:29 Redigerad 14 juni 2017 - 12:35
Gilla 
Jag jämför inte mig med dig nu utan bara en egen erfarenhet jag har:
Jag har spelat fotboll större delen av livet och sprang mycket själv utanför fotbollsträningen. Sprang alltid en 8km runda och skulle alltid slå min förra tid. Körde detta i flera år men tillslut sa det totalt stopp. Löpning blev det värsta som fanns, tog inte ett löpsteg utanför fotbollen. Va helt slut mentalt.
Detta va såklart innan jag visste att alla pass inte måste gå till spynivå.

Sen träffade jag min nuvarande sambo och vi gick ut och joggade i lugnt och behagligt tempo. Vilken skilland! Helt plötsligt kunde man ju njuta av löpningen. Vi sprang göteborgsvarvet ihop och på den vägen är det.

Nu är ju den allra mesta löpningen i ganska behagligt tempo. Intervallerna blir såklart tuffare.
1988 • Växjö
#18
14 juni 2017 - 14:37
Gilla 
#16 Detta har jag faktiskt provat, men jag blir stressad över att inte veta hur långt jag har sprungit eller hur mycket kcal jag har förbränt (som du märker så har jag ett problem :)). Jag ska nog prova igen och försöka fokusera mer på omgivningen istället för klockan.

#17 Det låter lite som det rådet jag fick av min mor "skaffa en flickvän/sambo så löser sig allt" med en lite skämtsam ton :).
För övrigt så är jag nära den nivån som du beskriver och njutningen av löpning har näsan helt försvunnit. Jag hoppas att jag kan få tillbaka njutningen efter denna om vi ska kalla det "rehabiliteringsperiod".
Jag är tacksam för att du delar med dig av dina erfarenheter Thomas.
1988 • Växjö
#19
14 augusti 2017 - 16:05
Gilla 
Hej igen.

Jag tänkte ge en liten statusrapport och samtidigt ställa en lite följdfråga som någon kanske kan svara på ute i forumet.

Jag har varit i kontakt med vuxenpsykiatrin och ska snart påbörja min behandling. Inledande samtal har redan påbörjats och det känns bra :).
Det har visserligen blivit lite värre nu under semestern och jag har tappat ytterligare i vikt, vilket jag är säker är i stort sett muskler eftersom jag har nu under senare tid inte kunnat genomföra ett enda pass utan att det gör ont runt mina höfter och ben. Dessutom så har min prestation minskar avsevärt (är som sagt 191 cm och väger 61 kg) och passen har bara blivit jobbigare och ner plågsamma.

Detta för mig till min nästa fråga, vad är den bästa, kanske till och med sundaste, totala distansen att springa i veckan? Jag förstår att springa 6-7 mil i veckan fördelar på två pass är idiotiskt, men hur långt kan man springa för att kroppen ska må bra i veckan. Räcker det med 3 mil i veckan? Finns det något att gå efter när det gäller sånt här?

Tack ännu en gång på förhand.
1986 • Hyltebruk
#20
14 augusti 2017 - 16:44 Redigerad 14 augusti 2017 - 16:48
Gilla 
Vad härligt att höra att du fått en bra kontakt med psykiatrin!

Sund motion är den som inte gör ont.
Rekommendationen för en frisk vuxen är minst 30 min pulshöjande aktivitet per dag. På 30 min kommer väl en genomsnittlig person 5-6 km. Men det kan vara annan motion också, en rask promenad, yoga eller spinning fungerar också. Det "hjälper" inte att träna längre två gånger i veckan, det är lite motion varje dag som fungerar som en skyddsfaktor.

Observera att jag skriver att det är rekommendationen för en frisk person och det tycker jag inte att du verkar vara.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.