Kost & näring under ultralopp - Löpning
Löpning Kost & Näring 22 inlägg 9485 visningar

Kost & näring under ultralopp

1987 • Malmö
#1
8 maj 2016 - 12:18
Gilla 
Hej!

Vad har ni mer erfarna ultralöpare för kost och näringstips för långpass och tävling?

I höstas sprang jag Kullamannen Ultra, jag hade övat innan och testat gel men det funkade inte för det blev världskrig i magen. Jag testade köpa bars av olika fabrikat men de var så fruktansvärt äckliga och sliskiga. Jag testade göra det som kallas för "Runekakor" och de fungerade och smakade bättre men var väldigt jobbiga att äta, de blev som jul-knäck.

Till själva loppet så hade jag förberett med "Runekakor" och Vitargo carboloader utspätt i vatten. Vid vätskestationerna hade de buljong, rökt fisk och lite annat som jag upplevde som vanlig mat. Jag testade buljongen och det var väldigt gott och ett härligt ombyte till all söt och sliskig mat som jag själv hade med och som alla bloggar, Runnersworld etc rekommenderar. Jag vågade inte testa fisken för jag visste inte hur min mage skulle reagera på den typen av mat vid en sådan fysisk prestation.

Vad är er erfarenhet kring att äta "vanlig mat" under ultralopp eller långpassen? Vad har ni för tips om man inte vill köpa bars, gel och annat sliskig söt och dyr träningskost. Måste allt vara sött? Vad kan man ha med sig för vanlig naturlig mat som fungerar bra i kombination med ultralopp och långpass?
< < < 1 2 > > >
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
8 maj 2016 - 13:47
1 Gilla 
Kör inget på långpassen numer men har alltid med mig ett par påsar tailwind om jag skulle få problem, hamna vilse etc. Långpassen ser jag som träning i att använda fett som energi. Finns många olika tankar om det men det är viktigt att veckorna innan ett lopp testa den energi man tänker inta under loppet. För mig innebär det nästan uteslutande tailwind. Har inte kört så många ultror på gamla dar men de jag har kört så har smaken för sådant jag älskar i vanliga fall ändrats till omöjligt att få ner. Körde en 100km för två veckor sedan och hade med mig Ikeas tunnbröd med jordnötssmör och sylt. Gott i vanliga fall och testat under långa långpass men nu åkte det i soptunnan. Värmen och elevationen gjorde att det gick inte att tvinga i sig. Apelsinklyftor vid stationerna däremot fick mig nästan att gråta av välbehag. Så himelskt gott i värmen och med sliten kropp. I drop bagen hade jag jordgubbssaft/kräm och det var även det rent himelskt. Min största craving är annars mjölk som jag alltid kan få ner oavsett vilken form jag är i och vilken tid på dygnet det är. Bra energi, lagom med protein och vätska. Underskattad sportdrink under lopp. Många kan dock få laktosproblem. blåbärssoppa är en annan höjdare. I japan fick vi misosoppa. Kan bara säga att det är det bästa jag har ätit någonsin trots att det var så varmt. I Autralien fick man geleormar. Gillar det inte vanligen men här var det himelskt. Sist men inte minst, kalles kaviar med ägg! Rena godiset men salt, vilket man verkligen vill ha. Även detta i drop bagen. Fast mat funkar oftast inte för mig så jag tar helst in energin via dryck som tailwind och mjölk etc. Testa dig fram men gör det under pass där du tar ut dig för det är först när du är sliten som smaken brukar ändras. Bananer funkar alltid för mig och de är en bra källa av potassium vilket behövs. Testa dig fram men gör det under så likartade former du kan som loppet du tränar för. Att tänka på är att inte ta in för många kalorier per timme. 200-240 per timme kan jag ta in utan att magen pajar. Dundrar man på med för mycket så kommer magen protestera. Gör den det så håll dig till vatten följande timme till magen lugnat sig innan du börjar ta in energi igen. Dalien var för mig för varmt så jag hade svårt att ta in någon energi alls. Magen slogs ut helt som den oftast gör för mig i värme. Är det svalt är jag en energizer kanin men blir det varmt så är jag en PC och kommer blåskärma på nolltid. Har kört great wall marathon två gånger och båda gångerna vomerat unde sista megabacken upp som känns nästan lodrät. Man lär sig hur man fungerar och får anpassa sig efter det. Testa en snäll sportdryck som Umara, Tailwind eller liknande är mitt bästa tips. Taiwind är inte sötsliskig, har en svag smak som funkar riktig bra hela tiden och är lättdrucken. Om du kör med rac vest så kan du ha en flaska med vatten och en med energi. Jag fyller små zip bags med pulvret så jag kan fylla på så mycket jag vill ha för stunden under racet. Mycket salt/mineraler vilket är så skönt under långlopp.
Mr. B
1963 • Hemma
#3
8 maj 2016 - 14:39
Gilla 
Jag brukar klara mig rätt bra på tävlingar men inte på träning, och har kanske till slut förstått varför.
Det gäller att hålla energibalans hela loppet. Visst känns det bra i början, och visst är man van vid att springa ett par-tre mil utan att äta, men vid det laget har man tömt sina reserver. "Bilen går alldeles utmärkt när det är en halvliter kvar i tanken..."

Om man får i sig något - all energi är bra energi - slipper man gå i väggen när den där sista decilitern i tanken tar slut. Man hör ofta att det finns bättre och sämre saker att äta/dricka, men jag misstänker att alltihop beror på OM man kan få i sig energi eller inte. En del magar tål runekakor och rökt fisk (jag har själv sett Rune himself stanna vid en Icaaffär och trycka i sig ett paket rökt fisk) och en del föredrar annat.

Senast jag sprang långpass gjorde jag generalfelet: jag joggade på lugnt och fint utan mat, och så kom väggen efter tre timmar. En stadig ostmacka och några klunkar Vitargo fixade det, men det tog ju ett tag innan benen fick fart igen.

Alltså: sätt i dig ungefär vad som helst, men ät hela tiden och gå aldrig ner på för stort minus i energibalansen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
8 maj 2016 - 16:08
1 Gilla 
Jag läste att Maria Jansson konsumerade 42 st gel när hon vann 24-timmars i Basel häromveckan - en bedrift bara det.
1980 • Åby
#5
8 maj 2016 - 16:56
Gilla 
På "riktiga" ultror är Perpeteum en trofast följare som funkar. För kortare lopp kör jag vanligtvis vatten i flaskorna, äter förutom vad jag är sugen på vid kontrollerna shot bloks (Clif bar) eller chomps (GU Energy) och trycker i mig gel endast i nödfall.
Mr. B
1963 • Hemma
#6
8 maj 2016 - 17:37 Redigerad 8 maj 2016 - 17:39
Gilla 
Sportdryck är lurigt - man kan inte separera "volym" från "energi". Jag har gjort 100km med huvudsakligen Perpetuem som energi, men när jag försökte samma sak på ett svalare 100km-lopp (där jag svettades mindre) fick jag i mig rätt energi men för mycket volym. Det slutade inte lika bra.

Har man dubbla flaskor kan man ha vatten i den ena och koncentrerad sportdryck i den andra.
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#7
8 maj 2016 - 19:30
Gilla 
Kexchoklad är den överlägse godaste och bästa energikakan. Bananer funkar också bra för mig.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
8 maj 2016 - 21:14
Gilla 
Har bara sprungit en ultra och då bara 50 km men då hade de ostkaka på en station vilket var suveränt - socker, fett, protein och lite salt i ett och man behöver inte tugga.
Att trycka i sig kaviar direkt från en tub är inte så dumt om det är varmt.
På Vasaloppet kör jag mest blåbärssoppa, en del sportdryck, någon buljong och en eller två gel.
Tugga funkar ju inte när man flåsar, vilket jag gör under alla lopp. Så något fastare än mogen banan vill jag inte ha.
Joakim Moberg
1977 • Vällingby
#9
8 maj 2016 - 22:22
1 Gilla 
En annan viktig faktor är hur långt ultralopp det handlar om, det är stor skillnad på att vara ute 8 eller 30 timmar. Det som fungerar på ett kortare lopp kan sluta att fungera helt. Du har fått många bra tips i tråden redan men viktigt att komma ihåg att detta är extremt individuellt. Men du ska aldrig testa något nytt på ett lopp, det är lätt att bli frestad av vad som finns vid stationerna men mitt råd är att låta bli om du inte har provat det innan.

Om Tailwind fungerar så är det en enkel strategi som beskrivits tidigare i tråden, du kan ha med dig ganska mycket pulver och sen bara fylla på med vatten. Om det är ett varvlopp så kan du ha färdigblandade flaskor som står sig länge. Jag har kört längre lopp på plus 20 timmar på bara Tailwind.

Angående fast föda, om jag kan undvika det så skippar jag det helt, det som tas in måste också ut förr eller senare och du vill inte gå på toaletten och få magproblem konstant under längre lopp. Men det finns även en psykologisk effekt av att inta fast föda någon gång under loppet (speciellt om det pågår ett dygn).

Ett annat tips är att du har flera alternativ. T.ex. ditt huvudspår kan vara att köra Tailwind koncentrerat till 200-250 kalorier i timmen, om det inte fungerar längre eller om du inte kan få i dig tillräckligt så kan shot bloks och gel vara komplement osv.

Jag är så lyckligt lottad att den mesta energi fungerar för mig och jag kan inte säga att jag har hittat det optimala energiintaget som alltid fungerar för mig. Men om inte det ena fungerar så kan jag alltid gå över på något annat. Utmaningen är i längre lopp utan stationer där du behöver bära med dig allt, kan vara svårt att ha alltför många alternativ med sig då. En del har det tuffare och reagerar på allting när det gäller intag av energi.

Mitt råd är att testa, testa och testa återigen på långpassen. Skriv ner vad du äter åtminstone dagen innan (detta spelar stor roll för mig), vad du äter till frukost innan loppet/långpasset startar och under loppet/långpasset. Ta även med väderförhållanden som kan påverka mycket värme/kyla. Om du går strukturerat till väga så är jag övertygad om att du kommer att hitta en bra kombo som fungerar för dig, lycka till.
1987 • Malmö
#10
11 maj 2016 - 11:45
Gilla 
Tack alla för oerhört bra tips, inspiration och inputs på min fråga. Jag känner att jag har mer att kunna testa och experimentera med nu.

Alltid bra att få höra om mer erfarna löpares historier kring kost och energi under träning. Även om vi alla är olika i hur våra kroppar kan hantera energiintag under den här typen av prestationer så känner jag att jag fått ut mycket av att läsa era svar.

Jag har ännu inte något spikat mål för nästa ultra då jag precis blivit förälder. Men det lutar åt Ultravasan 2017 eller 2018. Kullamannen Ultra var extremt kämpigt (66 km, 3000 höjdmeter). Inför det tränade jag ca ett halvår men inte speciellt mycket av träningen innehöll "kost-träning". Det ska jag verkligen lägga mer tid på inför framtida träning.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#11
10 juli 2017 - 19:13
Gilla 
Blir det Ultravasan i år, Oscar?
1987 • Malmö
#12
4 augusti 2017 - 12:24
Gilla 
@Hannes Svensson ja det blir det! Snart är det dags :) själv?
1968 • Göteborg
#13
4 augusti 2017 - 20:30
1 Gilla 
Hello

Som sagts tidigare så är det xtremt individuellt, för mig funkar inte alls sportdryck eller gels, däremot funkar vindruvor, mackor, godis, Cola, chips och annan mat, så testa, testa på träning. En klassiker är att ta med sig kreditkort o stanna vid en mack o äta efter 4 timmar o sen springa vidare, och jag glömde nästan winerbröd e oxå väldigt gött
robert
1981 • göteborg
#14
9 september 2017 - 18:05
Gilla 
när det kommer till bröd, är ljust eller mörkt att föredra?
är mörkt fiber bröd att undvika?
Marcus Blomberg
1981 • Falun
#15
10 september 2017 - 08:03
Gilla 
Jag använder urtekrams torkade mango och enervits liquid gels.
Tailwind i flaskorna. Har på slutet börjat använda kung markattas bars. Upplever dom som mjuka och mycket lättare att hantera för kroppen.
1970 • Sala
#16
10 september 2017 - 20:51
Gilla 
För mig funkar gel och starkt blandad sportdryck. Det gäller att kolla vilka sorter som går bra för just dig. Tailwind funkar toppen för mig men fakriskt funkar det mesta om det inte är för stark citrussmak, det verkar surna till magen. Gel är en annan femma, jag har testat mig fram. Citron är inte bra, nån enstaka kanske. GU Roctane är en (dyr) favorit. Bra energi, verkar ge långdistansbränsle. Jag mosar i mig gel. Runt 25 stycken i somras på en 11 mils ultra. Jag har lärt mig att det är bra att ha många olika smaker. Det blir lite lätt tradigt annars.

Just i somras på det 110 km långa The Wall run i England upptäckte jag att överraskande många inte verkade ha nån plan för energin eller tränat för att veta vad de kan äta under långa tävlingar. Många mosade i sig lite allt möjligt. Det blir ju sen jättesvårt att veta vad man ska välja bort om magen pajar. Börja med det man känner och lägg dit en sak i taget. Pajar det sen tar man helt enkelt bort det senaste.
Andreas
1984 • Kävlinge
#17
11 september 2017 - 08:56
1 Gilla 
Körde ultravasan 90 i år, min första ultra över 50k, på sportdryck på alla stationer i skogen, buljong på vasaloppskontrollerna, några medhavda gels under dagen (3-4st, kommer inte ihåg hur många), 2 portionsförpackade jordnötsmör. Hade en toppendag och gick i mål på 8.57. åt typ 2 kokta ägg, en macka och lite kaffe till frukost innan start. Dagen innan loppet pizza till lunch, pmos och falukorv till middag med glass efteråt. Upplever att kroppen var rätt laddad eftersom ätit ungefär som jag brukar hela veckan utan att springa så mycket som jag brukar på en vecka, innan loppet alltså.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#18
30 september 2017 - 23:01
Gilla 
@Oskar Nej, det blev det inte. Kunde tyvärr inte den helgen, men var sugen. Det blev mitt första 100 miles-lopp i stället, Black river run. :)
#19
8 november 2018 - 12:19
Gilla 
Tänker att kosten även innan ett långlopp är också väldigt viktigt, jag tog faktiskt hjälp av en dietist för att förbättra mina resultat. Hon var väldigt duktig och det kändes bra, kan rekommenderas. Hon har gratis kostkonsultation först så det går ju att slå en signal och fråga lite snabba grejer, https://www.kostochidrott.se
Bengt
1979 • Vallentuna
#20
8 november 2018 - 16:18
Gilla 
Nu var det ett tag sedan jag sprang ultra, eller tränade för det.
Men jag har gjort ordning pankakor med extra ägg och rullat ihop med lite sylt. Köpt med någon snickers och sedan vanligt vatten. och kaffe.. Jag är långt från ett proffs på ultradistans, men det har gått för mig att köra på detta i alla fall.

Sportdryck vågar jag mig inte riktigt på, ibland går det bra, ibland går det inte alls.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.