Löpning Kom igång 18 inlägg 6244 visningar

Total nybörjare som måste ner i vikt+marathon?

Kevin
1994 • Bandhagen
#1
22 juni 2013 - 17:48
Gilla 
17 år, ska börja trean efter sommarlovet och jag tänkte ta det här sommarlovet till att:
a) gå ner i vikt, minst 10kg (1kg/veckan)
b) öka på konditionen

Jag skulle vilja säga att jag har fetma, och det gör även dagens skala, jag väger in på 106kg på 176cm.

Hursomhelst, jag styrketränar regelbundet, tre pass i veckan, mest för att behålla mina muskler vid viktnedgången, rekommendation bland annat från min läkare. Men jag vill också börja träna kondition, av tre orsaker. För att ge mig en knuff i viktnedgången, för att jag vill ha bättre kondition och för att jag vill kunna kamma hem ett A i idrotten i skolan.

Utöver detta undrar jag också om det är rimligt att kunna sikta på ett marathon till nästa år, stockholms marathon.

Nu i början är jag villig att göra mycket, jag har 9 veckor kvar av sommarlovet och jag kan använda varenda dag utav dessa. Jag började för två veckor sedan, första veckan var det mest bara power-walks men märker att man behöver gå en ganska lång tid innan jag ens känner mig svettig, så den här veckan (med start från måndag) har jag kört två intervallpass om dagen.

Jag kör medelintensivt, 90s jogg, 60s promenad. Cirka 20-25 minuter på morgonen och på kvällen försöker jag göra om det men då brukar jag mest få håll, så ska nog bara köra på morgonen från och med nu. Men jag känner inte att jag får något ökat resultat, det torde väl gå snabbt i början?

Kan jämföras med min styrketräning, första veckan kunde jag öka otroligt mycket utan större ansträngning.

I skolan finns ett så kallat 3km-test, där man springer 3km för att se hur lång tid man klarar det på. Jag brukar klara det på 40 minuter, då jag aldrig springer eftersom att det inte går för mig. Men det ska vara mitt första mål, om 12 veckor mer precist har vi ett sånt test, jag tänkte för första gången klara det testet under kanske, 15-19 minuter?

Aja, jag undrar bara hur ni skulle lägga upp det, hur skulle ni lägga upp er konditionsträning, för en total nybörjare, för att kunna få så mycket konditionsökningar som möjligt, med tillgång till 7 dagar i veckan, 24 timmar om dygnet?

Jag vill helst kunna göra det varje dag, kanske en dags vila i veckan som högst. Mest då alla vänner är bortresta och jag är ensam i Sverige och jag tänkte ta tillfället i akt och göra något bra för mig själv!

Mitt bästa resultat var gårdagens resultat, 21 minuter och 31 sekunder (intervallerna som jag nämnde) där jag joggade/gick totalt 2.49km. Genomsnittliga hastigheten av alla dessa intervaller var 6.9km/h, högsta 12.7km/h. Personligt bästa av alla pass (1km): 8m:34s.

Hjälp uppskattas!
1971 • Ystad
#2
22 juni 2013 - 18:34
Gilla 
Hej,

En liten reflektion från mig är att du kanske sätter ett för högt mål med maraton redan nästa år. Kanske att du ska jobba lite mer långsiktigt så du inte går ut för hårt och skadar dig?

Jag började löpträna 2009 och tog det ganska lungt. Mitt första lopp var 2011 och det var ett millopp. Körde ett par millopp till det året. 2012 ökade jag distansen och sprang två halvmaror. I år har jag sprungit två hela maror.

Trots att jag tagit det ganska lugnt med ökningarna så har det blivit en del skador utmed vägen. Du avgör givetvis själv men som sagt så tror jag att du siktar ganska högt med såväl snabb viktnedgång och mara redan nästa år.

Vad gäller själva träningen så är springa/gå-metoden väldigt bra för nybörjare. Varva löpning och gång och med tiden känner du att du kan springa allt längre sträckor.

Lycka till!
Micke Larsson
1971 • Sollentuna
#3
22 juni 2013 - 18:50 Redigerad 22 juni 2013 - 18:50
1 Gilla 
Låter som en vettig utmaning. Resultaten kommer, men låt det ta tid. Att träna varje dag låter som att be om skador, allrahelst om du springer varje dag. Det där med "tillgång till 7 dagar i veckan, 24 timmar om dygnet" känns som ett feltänk. Jag skulle köra max tre löppass i veckan vid sidan av styrketräningen, gärna med lite olika distans och intensitet. Sedan fylla på med dagliga, renodlade promenader som bränner kalorier relativt effektivt, men med mycket lägre skaderisk.

Jag var också rätt snabb med att börja planera maratonstart (när jag med nöd och näppe kunde springa en halvmil). Det är ingen omöjlighet för dig att genomföra en mara om elva månader, men låt även den drömmen ta den tid som behövs. Du behöver ju inte anmäla dig innan december ungefär, så vänta åtminstone till sommaren är slut innan du bestämmer dig.

Viktigast av allt tror jag är att du inte stirrar dig blind på viktmålet. En viktnedgång är alltid en framgång (förutsatt att man har att ta av såklart). Se det inte som ett misslyckande om du inte fixar tio kilo under sommarlovet. Då kanske du ledsnar i höst när läxorna tar alltmer tid och så börjar kilona komma tillbaka. Långsiktighet är nyckeln, både för viktnedgång och maratonlöpning.
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#4
22 juni 2013 - 19:10
Gilla 
Börja med att titta på det här kom-i-gång-programmet: http://www.c25k.com/c25k_swedish.htm

Du kan ha konditionen för att klara mer men med tanke på din vikt och det du vill åstadkomma så är det viktigt att du vänjer kroppen långsamt vid att springa. Om du menar allvar med springandet så är det nu som du lägger grunden till framtida resultat.

När det gäller löpning så är tålamod viktigt i början. Många har för bråttom och drar på sig skador och förslitningar som ständigt återkommer om de har otur.

Tar du dig bara igenom det här första programmet så kryllar det av duktiga löpare här som kan hjälpa dig vidare mot milen.

Vad gäller vikten så är det tyvärr så att det effektivaste du kan göra för att gå ned i vikt är att lägga om kosten, kombinerat med motion förstås.

Både Micke och Janne kommer med bra synpunkter om dina maratonplaner!

Ta det lugnt och lycka till!
Kevin
1994 • Bandhagen
#5
22 juni 2013 - 20:32
1 Gilla 
Jag tackar för alla svar! Målet med en hel mara redan till nästa år kanske blev för mycket. Midnattsloppet kanske är ett bättre mål till nästa år.

Ni har nog rätt, risken för skador är nog stor med mitt nuvarande upplägg, vad säger ni om detta:

Måndag: Styrketräning + rask promenad senare på kvällen
Tisdag: Träningspass 1 enl. c25k som Staffan länkade
Onsdag: Styrketräning + rask promenad
Torsdag: Träningspass 2
Fredag: Styrketräning + rask promenad
Lördag: Träningspass 3
Söndag: Vila alternativt rask promenad

Och sen när skolan börjar igen skippar jag de raska promenaderna efter styrketräningen.

Bra/dåligt? Sen får jag tacka för länken! Underligt, mina intervaller var exakt likadana som den där länken.

Jag har också med hjälp av min läkare(dietist) tagit fram en kostplan och den fungerar väl, för cirka 8 veckor vägde jag in på 12kg mer. Tror inte resten ska bli ett större problem.

Jag tackar än en gång för er hjälp!
Mikael C
1972 • Älvsjö
#6
22 juni 2013 - 21:53
Gilla 
Tycker det upplägget ser bra ut, borde fungera! Du är ju rätt ung så din kropp går nog inte sönder i samma utsträckning som hos oss äldre men det är dumt att chansa.
Glöm inte bort att träna benstryrka, kanske låter motsägelsefult med löpningen men löpning blir väldigt ensidigt. Prova vanliga utfall åt sidorna och framåt plus vanliga knäböj, finns massa såna övningar.

Det är mycket roligare om det går bra hela tiden och man slipper ofrivilliga avbrott pga skador men var beredd på att du kommer att hamna på platåer där varken vikt går ner eller kondition upp, det är då man får träna tjockleken på pannbenet och inte ge upp :)
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#7
22 juni 2013 - 22:40
Gilla 
Kevin: Det är mycket träning på en vecka och jag tycker nog att du förtjänar minst en hel vilodag i veckan. För att ge kroppen en chans att återhämta sig så kan du låta var fjärde vecka bli lugnare där du skippar ett styrke- eller löppass och får då två vilodagar.

Fundera på om du skulle ägna ett av dina styrkepass per vecka till att enbart handla om core då det är något som du kommer att ha nytta av både i löpningen och din styrketräning.

Tycker att du visar en fantastisk målmedvetenhet och det är smart av dig att ta tag i din situation redan nu. Du har alla möjligheter att lyckas och jag ser fram emot att höra hur det går för dig.

Om du behöver stöd, råd eller bara pepp så är det bara att skicka ett meddelande!
HR
1972 • Stockholm
#8
23 juni 2013 - 07:46
Gilla 
Du bor ganska nära mig Kevin, du får höra av dig om du vill ha lite löp- och motivationshjälp framöver.

Det är ju inte omöjligt för dig att på runt ett år träna upp dig till en halvmaradistans och med en rejäl viktnedgång på köpet med omlagd kost och ganska skonsam träning.

Du har fått bra råd här ovan och du verkar ha fått en bra start med viktnedgången. Om ett par månader så kommer viktkurvan och löpstyrkan mötas på en plats där du kan börja springa på lite mer men innan dess så kan du se till att inte pressa på för hårt och lyssna på kroppen. Hellre lugnt och gradvis längre nu i början och tänk långsiktigt.

Ser fram emot utvecklingen, logga gärna passen på Jogg.se så följer jag dig. :)
1976 • Alingsås
#9
23 juni 2013 - 11:07
Gilla 
När det gäller målet med viktnedgång så vill jag tipsa om lågkolhydratkost(paleo, LCHF, Atkins). Jag har själv genom att äta lågkolhydratkost totalt gått ner 30 kilo i fettvikt. Jag lästa Matrevolutionen och allt som finns om LCHF på kostdoktorn.se. Lycka till med alla dina mål!
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#10
23 juni 2013 - 11:11
Gilla 
Om du vill gå ned i vikt är det allra viktigaste att fokusera på att äta rätt. Skippa all skräpmat/godis/läsk etc. så kommer du att fixa 10 kg på några månader. Träningen ger förstås stora hälsoeffekter men det är kosten du ska fokusera på för viktnedgång.
Peter Gardell
1961 • Kallhäll
#11
23 juni 2013 - 13:06
Gilla 
När jag började träna för 3 lite drygt tre år sedan så var det en kompis som sa "tänk på att det tar minst 3 år innan leder och senor har utvecklats till räckligt". I efterhand kan jag konstatera att han hade helt rätt! Det är först nu jag har kunnat börja träna hårt och 6 dagar i veckan.

Tänk på att all träning bryter ner kroppen och att det är under vilan och återhämtningen som den byggs upp! Det gäller att hitta rätt balans där.

Ett väldig bra sätt att bygga upp konditionen är att köra spinning. Själv började jag med 3 spinningpass i veckan, bara för att få upp konditionen, träna hjärtat och syreupptagningsförmågan, så att jag skulle orka fortsätta träna.

På 2 månader har jag själv tappat 7,5kg, i stort sett bara genom att undvika socker och istället hålla mig mätt genom att fylla på med proteiner när hungern kommer.

Man kan nog kalla min kostmodell för "SCHP" - Slow Carb, High Protein. Gemensamt för alla dieter som funkar tror jag är att undvika snabba kolhydrater (=socker).

Lycka till och håll ut! Gör en 3-årsplan istället, så att du inte drar på dig en massa skador!
PB
1987 • Stockholm
#12
23 juni 2013 - 13:32
Gilla 
Du gör helt rätt i att börja träna löpning. det är en underbar motionsform. Som de flesta redan påpekat är maraton om 11 månader nog lite väl högt ställda krav. Stockholm halvmaraton nästa höst kanske kan vara ett mer rimligt mål.
Det har påpekats tidigare men vikten är det som är viktigast för dig att åtgärda först. Om du bara är målmedveten och håller vad du satt dig för att göra borde du kunna klara 10 kg under sommaren. För vikten är promenader i rask takt en supermetod. Du klarar av att hålla på längre och skaderisken är mycket liten. Ett tips kan vara att ladda ner ljudböcker eller podcasts till mobilen att lyssna på när du går.

Om du och din läkare har tagit fram en kostplan så är det förmodligen smart att följa den. men jag kommer ändå ge mina råd angående kost.
- skippa all dryck med kalorier (annat än små mängder)(dvs. mjölk, läsk, juice m.m.)
- hoppa kolhydrater helt något mål då och då. Se till att äta en riktigt bra sallad istället. Tomat, sallad gurka m.m. innehåller sjukt lite kalorier men är ganska mättande.
- drick INGEN alkohol (enormt central)(innehåller GALET mycket kalorier och risken att du inte följer planen minskar avsevärt vid konsumtion av alkohol).
- skippa allt vad chips och godis heter.
- börja titta på vad allt du äter faktiskt innehåller vad det gäller kalorier m.m. Mig har just det hjälpt enormt för att inse vad i min kost som var dumt att äta.

Jag förstår att särskilt alkoholen kan vara svår men förhoppningsvis kan din polare respektera det.

Lycka till! du kommer klara det!
Kevin
1994 • Bandhagen
#13
23 juni 2013 - 17:15 Redigerad 23 juni 2013 - 17:18
Gilla 
Tack än en gång för alla svar! En stor bov i dramat har varit kolhydraterna för mig, många ställer sig undrande till hur det kommer sig att jag väger så mycket som jag gör, mest för att jag har ungefär samma portionsstorlek som hälsosamma personer, och jag själv undrade mycket över vad det var.

Det var först vid nyår som jag började analysera min kost och insåg att det är småsaker, chips, choklad, till och med avokado. Jag äter helt enkelt för mycket saker som är riktigt kaloritäta. Den där chipspåsen på lördagskvällen kanske inte verkade mycket för mig men det är i själva fallet nästan ett halvt dagsbehov när det kommer till kalorier.

Jag sätter nog mitt första mål till midnattsloppet nästa år. Året därefter kanske en halvmara och sen året därpå en helmara, kanske är mer rimligt.

Vill dessutom ta det lugnt.

Idag skulle jag sätta igång med "vecka 2" i det där couch to 5k programmet, men vad gör man om man misslyckas med ett pass? Efter cirka 4 repetitioner av 7 med 90s jogg/120s promenad kände jag att det var väldigt svårt att andas och jag började få ont i smalbenen så stoppade där.

Antar att man får köra om hela veckan?

Kanske är för tung för mina smalben eller är det vanligt att man som ny joggare får ont i smalbenen?

Ska också börja logga här, tur att man kan exportera från endomondo och importera här och ändå behålla all info! :)
Therese Kallemur
1977 • Nacka
#14
23 juni 2013 - 17:49
Gilla 
Kör senaste c25k-passet som du orkade och som kändes bra och fortsätt därifrån igen. Det finns inga "ska" eller "måste" när det gäller upplägget, så inga regler på att du ska köra om från ett visst pass. Utan kör på det som känns bra för dig och kroppen så kommer det gå framåt i en bra takt för dig.

Slå av lite på farten också om det känns riktigt jobbigt nästa gång också och ta det lite lugnare för att orka med hela passet. Sen kör du samma pass igen och ökar upp takten om det känns bra. Visst det tar lite mer än de 9 veckorna som är tanken, men det håller dig nog mer motiverad och skadefri än att trycka igenom och få ont.

Nu är jag nybörjare själv så jag vet inte hur vanligt det är med ont i smalbenen, men jag hade det med första gångerna och tror att det var pga att jag spände mig hela tiden. Nu har jag lärt mig springa mer avslappnat och har inte haft ont på länge. Kanske kan det vara samma för dig?
Staffan Flodquist
1963 • Stockholm
#15
23 juni 2013 - 17:56
Gilla 
Tänk på att ta det väldigt lugnt när du joggar, det ska inte gå snabbt. Gå i en rask takt, pulspromenad skulle man kunna kalla det och själva joggen ska alltså vara väldigt lugn. Målet när du kör det här programmet är inte att du ska bli så trött så att du inte kan andas utan att du ska klara att jogga 5 kilometer i lugn takt.

Tåligheten i dina senor, ligament och muskler är grunden till all din framtida löpning och de måste få vänja sig vid den nya ansträngningen, detta gäller även unga personer. Det är just denna tålighet du tränar nu (och din kondition), farten kommer senare.

Drar du ned farten så kommer du förhoppningsvis inte ha samma problem med andningen eller dina smalben.

Beroende på hur dina smalben känns nästa gång du tränar så tycker jag att du låter kroppen styra. Sikta på att ta nästa inplanerade pass, visar det sig vara för mycket så kortar du ned det lite. Lyssna på kroppen och låt det ta sin tid, måste du repetera en vecka så är det inte mer med det.

Vad gäller lopp så tror jag att du skulle kunna springa ett millopp nästa vår, till exempel Premiärmilen. Det ger dig också ett konkret mål som inte ligger så oändligt långt bort i tiden.
Mikael C
1972 • Älvsjö
#16
23 juni 2013 - 18:15
Gilla 
Om du får ont, gå till löplabbet eller liknande och prova ut bra skor. Intersport i Kungens Kurva har okså grejor för att kolla lämpliga skor. Det du sparar på chips bör du lägga i skorna :)
Micke Larsson
1971 • Sollentuna
#17
23 juni 2013 - 18:24
Gilla 
Nej, lägg inte chips i skorna, det blir bara sörjigt. Däremot, om du inte redan gör det, bör du lägga några minuter om dagen på tåhävningar: https://www.youtube.com/watch?v=T-1ofnRHNLo Det förebygger effektivt skador i vader och hälsenor, särskilt för dig som är ny och väger lite för mycket.
1965 • Skurup
#18
24 juni 2013 - 08:13
Gilla 
Varför inte anmäla dig till 5 km lopp till att börja med, kanske i augusti-sept om det finns så du behåller motivationen uppe när du har ett mål. Man måste inte springa hela vägen.

Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.